Mesa com alimentos: Segundo especialistas, o mais importante é prestar atenção aos sinais de fome e saciedade
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Refrigerantes gigantes, hambúrgueres maiores, pratos cada vez mais cheios. Nos últimos 50 anos, o tamanho das porções aumentou continuamente em algumas partes do mundo, junto com os índices de obesidade.
Mas, diante das tentações oferecidas pela indústria alimentícia, como manter uma alimentação saudável e evitar comer em excesso?
Essa mudança se tornou particularmente evidente nos Estados Unidos, onde o tamanho das porções começou a crescer nos anos 1980, um processo impulsionado pelo aumento das refeições fora de casa e pela concorrência entre restaurantes.
“Se uma empresa — uma rede de massas, por exemplo — vendesse um prato pequeno de macarrão e outra oferecesse uma porção maior, as pessoas tenderiam a escolher a opção maior”, afirmou Lisa Young, da Universidade de Nova York, nos EUA, ao programa The Food Chain.
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“A comida também era muito, muito barata. E quando a comida é barata, é vantajoso para o fabricante oferecer o dobro da quantidade e cobrar só um pouco mais. O consumidor acha que está fazendo um bom negócio, e a empresa ganha mais dinheiro”, explicou Young.
Essas tendências também se repetem em países em desenvolvimento como o Brasil, disse a especialista em comportamento alimentar Marle Alvarenga, da Universidade de São Paulo, no Brasil.
“Isso acontece principalmente com alimentos embalados e ultraprocessados. Não vemos porções maiores de arroz e feijão ou de peixe com farinha, que fazem parte da nossa alimentação tradicional”, explicou Alvarenga.
Para Young, da Universidade de Nova York, o fenômeno está ligado sobretudo à americanização do sistema alimentar.
“À medida que os alimentos tipicamente americanos, como os do McDonald’s ou determinadas barras de chocolate, chegam a outros países, os tamanhos das porções também aumentam. Quando você consome ultraprocessados, acaba ingerindo 500 calorias extras”, disse Young.
Porções maiores fazem as pessoas comerem mais?
Uma das conclusões mais consistentes das pesquisas sobre alimentação é que as pessoas tendem a comer mais quando recebem porções maiores, explicou um psicólogo ouvido pela reportagem da BBC. Uma análise estimou que dobrar o tamanho de uma porção leva as pessoas a consumir, em média, 35% mais comida.
“Não se trata apenas de comer tudo o que está no prato, porque muitas vezes as pessoas nem terminam a refeição. Mas sabemos que, quanto maior a porção, maior também tende a ser a quantidade total ingerida”, disse Lenny Vartanian, da Universidade de Nova Gales do Sul, em Sydney, na Austrália.
Segundo Vartanian, parte do problema está no fato de que nosso corpo nem sempre consegue indicar com precisão quanto deveríamos comer. E, quando há incerteza, o tamanho da porção acaba funcionando como referência.
“Raramente sentimos fome extrema ou estamos completamente satisfeitos. Normalmente ficamos em algum ponto intermediário, e é justamente nessa zona que acabamos sendo influenciados por diferentes estímulos”, afirmou Vartanian.
Usar pratos menores ajuda?
Durante algum tempo, acreditou-se que reduzir o tamanho dos pratos poderia ser uma solução simples. A ideia era que pratos menores comportariam menos comida e criariam uma ilusão visual: a mesma quantidade pareceria maior, fazendo a pessoa se sentir mais satisfeita e, potencialmente, comer menos.
Mas essa teoria não foi confirmada pelas pesquisas.
“O tamanho do prato, por si só, não afeta a quantidade de comida consumida. O que realmente importa é se há mais comida disponível”, disse Vartanian, da Universidade de Nova Gales do Sul.
Isso significa que, se a travessa de comida estiver acessível sobre a mesa, as pessoas tendem a se servir novamente, independentemente do tamanho do prato.
Segundo Vartanian, o mais importante é servir uma porção e guardar o restante fora de vista. “Tire a comida de perto para evitar repetir o prato”, afirmou Vartanian.
Como regular o tamanho das porções?
Segundo especialistas, o mais importante é prestar atenção aos sinais de fome e criar maior consciência sobre o que se está comendo.
“As pessoas não prestam atenção ao que está no prato. Não percebem os sinais de fome e nem observam quando já estão satisfeitas”, disse Young, da Universidade de Nova York.
Outro ponto importante, afirmaram os especialistas, é entender a chamada distorção de porção, quando o aumento constante do tamanho das porções altera a percepção do que seria uma quantidade normal de comida.
“Meu conselho é: preste atenção. Leia os rótulos, observe o tamanho das porções. Tente entender o que a indústria está fazendo por meio do marketing e de outras estratégias”, destacou Alvarenga, da Universidade de São Paulo.
E os lanchinhos?
“Se você estiver comendo alimentos in natura, como uma maçã, uma fruta ou algo que não venha embalado, a quantidade consumida importa menos, porque são alimentos saudáveis”, disse Young, da Universidade de Nova York.
Quando se trata de produtos industrializados, porém, o rótulo informa qual é a porção padrão. Por exemplo, quatro porções por embalagem. Para Young, o ideal é retirar o alimento do pacote e observar como essa quantidade se compara ao que normalmente é consumido.
“As pessoas dizem: ‘Eu só como uma tigela pequena de cereal no café da manhã’. Mas, quando pedimos que elas sirvam a quantidade que realmente comem e comparem com a porção indicada no rótulo, muitas vezes estão consumindo três vezes mais”, afirmou Young.
“Sirva a porção padrão e observe visualmente quanto ela representa. Depois, pergunte a si mesmo: quantas xícaras disso estou colocando no prato ou na tigela? Isso ajuda.”
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