Um protocolo para garantir sono de qualidade

A importância do sono e como ele influencia nossa qualidade de vida
O que é um protocolo? É uma fórmula estabelecida para superar obstáculos e atingir um objetivo. Isso é o que torna irresistível o recém-lançado Protocolos: um manual operacional do corpo humano (Intrínseca). Escrito por Andrew Huberman, professor de neurociência da Universidade Stanford e apresentador do podcast Huberman Lab, um dos mais populares do mundo, ele é dividido em sete áreas – sono; exercício físico; controle de estresse; nutrição; luz; foco, motivação e aprendizado; e crescimento pessoal – e funciona como um guia com muita informação científica, mas, principalmente, recheado de soluções que podem ser postas em prática.
O neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina de Stanford e autor de Protocolos: um manual operacional do corpo humano
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“Nenhuma pílula vai substituir atividade física, sono de qualidade e manejo do estresse. Ou seja, não é preciso comprar nada para começar a melhorar sua qualidade de vida”, afirma o autor, que defende que, quando aprendemos a explorar nosso sistema nervoso, podemos alcançar alguns pequenos superpoderes. No entanto, o que me conquistou de saída foi Huberman ter escolhido ancorar seu livro no sono, justificando que ele impacta todos os aspectos da nossa fisiologia e psicologia: “É a base da saúde mental, física e do nosso desempenho”, diz.
Como uma coluna não daria conta de discorrer sobre as quase 600 páginas da obra, decidi abordar sono e estresse, questões que preocupam a maior parte das pessoas. Para o primeiro tema, o neurocientista relacionou 15 protocolos a serem seguidos. Fiz uma pequena seleção que resumo aqui:
Veja a luz do sol o quanto antes: exponha os olhos à luz natural entre os primeiros 30 e 60 minutos depois de acordar, mas sem olhar direto para o sol. Esse primeiro protocolo desencadeia dezenas de processos benéficos que mantêm o cérebro e o corpo em funcionamento ao longo do dia.
Veja a luz do sol no fim do dia: de dez a 15 minutos ao ar livre antes que o sol se ponha ajudam a amenizar os impactos negativos da exposição às luzes artificiais da noite.
Descubra seus horários ideais de sono e se esforce para manter a rotina: um estudo com 700 mil pessoas revelou um vínculo causal entre ser uma pessoa diurna e ter uma saúde mental melhor. O professor sugere tentar dormir às 22h para acordar revigorado às 6h ou mesmo antes. Enfatiza que a quantidade suficiente de sono REM tem relação direta com a longevidade, enquanto a falta dele está associada ao aumento dos riscos de mortalidade. Para quem não lembra da aula de biologia: REM é a última fase do ciclo de sono e se caracteriza por movimentos oculares rápidos, sonhos vívidos e atividade cerebral intensa. É essencial para a memória, o aprendizado e a regulação emocional, repetindo-se várias vezes durante a noite. Huberman propõe o que chama de “alguns truques esquisitos” para dormir. Um exemplo é a “caminhada mental”. Imagine-se indo da cama à porta de casa, depois andando até a rua e voltando. Ocupar o cérebro agitado com uma tarefa fácil pode interromper a ruminação, explica.
Reduza a temperatura corporal central noturna: deixe o ambiente com temperatura baixa, entre 18 e 21 graus. Garanta que seja fácil tirar pés e mãos da coberta, porque as extremidades ajudam a resfriar o corpo – portanto, nunca prenda o lençol nas laterais da cama. E evite meias, que podem interromper o processo de resfriamento.
Adote o repouso profundo sem sono (NSDR, em inglês): trata-se de um relaxamento dirigido que inclui respirar de forma que a duração da exalação seja propositalmente acentuada. Também exige mudar o foco de nossa atenção de uma parte do corpo para outra, de forma sistemática – de lugares próximos a distantes.
Vá com calma nos medicamentos controlados para dormir: todos têm efeitos colaterais e interferem na arquitetura do sono e na função glinfática, que remove subprodutos metabólicos neurotóxicos do sistema nervoso central. Tente superar a insônia com a terapia cognitivo-comportamental.
Ajuste os horários do consumo de cafeína: evite no período de oito a dez horas antes de se deitar.
Evite álcool por pelo menos oito horas antes de dormir: durante a primeira metade da noite, a presença do álcool suprime o sono REM e faz com que demoremos mais para atingir qualquer outro ciclo REM.
Evite a exposição a telas por pelo menos uma hora antes de dormir: é possível reduzir o brilho ou ativar a função de modo noturno de celulares, tablets, notebooks e TVs, ou usar óculos que bloqueiam luz azul e verde (os comprimentos de onda mais curtos).
Manejo do estresse
“O estresse é a tentativa da natureza de criar uma solução única para todos os assuntos”, escreve o neurocientista, ponderando que a arquitetura básica da resposta é sempre a mesma. A saída? Calibrar o sistema nervoso autônomo para que o nível de estresse corresponda ao estressor que enfrentamos – de leve a intenso, de breve a contínuo.
E aqui vão algumas dicas para quando estamos no olho do furacão:
Dê de um a três suspiros profundos fisiológicos: inspire fundo pelo nariz até que os pulmões estejam cheios (a barriga deve se expandir junto). Em seguida, inspire bruscamente uma segunda vez, ainda pelo nariz, para inflar ao máximo os pulmões. Depois expire devagar pela boca até que os pulmões se esvaziem. Repita esse padrão de inspiração e expiração no mínimo três vezes seguidas.
Use a exposição deliberada ao frio para aumentar a tolerância ao estresse: pode ser algo tão simples quanto um banho frio, ou elaborado como um banho de gelo. É possível optar por um protocolo cronometrado (de um a três minutos por sessão); ou de contagem dos “muros de adrenalina” – na prática, quando você sente o impulso de sair do frio e, ainda assim, permanece nele, significa que escalou um muro. Há uma alternativa à exposição ao frio: de três a cinco minutos de hiperventilação cíclica, na qual se inspira longa e vigorosamente pelo nariz e se expira de forma passiva pela boca várias vezes.
Use o repouso profundo sem sono, detalhado anteriormente, em sessões de dez a 30 minutos: é especialmente útil em períodos de alto estresse que duram semanas ou mais.
Faça uma micromeditação de cinco minutos quando acordar: depois de sair da cama e ir ao banheiro, sente-se ou deite-se e fique o mais imóvel possível enquanto se concentra na respiração. Observe para onde sua mente vai e leve o foco de volta para a respiração – inspirações e expirações lentas, pelo nariz, são as melhores.
Aumente seu pico matinal de cortisol e catecolaminas: combine de três a quatro ações, como se expor à luz solar; hidratar-se bebendo de meio litro a um litro de água e consumir um pouco de cafeína nas primeiras duas horas do dia; praticar exercícios pela manhã; seguir um dos protocolos de exposição ao frio.