Existem diversos suplementos comercializados online que prometem melhorar os sintomas da menopausa.
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As redes sociais estão saturadas de soluções para a menopausa: pós para “névoa mental”, gomas para dormir ou cápsulas que prometem equilíbrio hormonal. Suplementos como magnésio, juba-de-leão, creatina e colágeno vêm sendo divulgados como indispensáveis para a perimenopausa e a menopausa. Mas quanto disso realmente tem base científica?
Durante a perimenopausa e a menopausa, a oscilação e a queda dos níveis de estrogênio podem desencadear sintomas como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade, névoa mental, dores nas articulações e mudanças na massa muscular e na composição corporal.
A terapia de reposição hormonal (TRH) continua sendo o tratamento mais eficaz para muitos sintomas, mas nem todas as pessoas podem ou querem utilizá-la. É por isso que os tratamentos alternativos atraem tanta atenção.
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Magnésio
O magnésio participa de mais de 300 processos metabólicos, incluindo relaxamento muscular, sinalização nervosa e regulação da pressão arterial. Vários sintomas relacionados à menopausa coincidem com áreas em que o magnésio exerce efeitos.
Por exemplo, muitas mulheres na menopausa enfrentam problemas de sono. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode melhorar a rapidez para adormecer e reduzir a gravidade da insônia.
A ansiedade também pode ser um problema para mulheres na menopausa. Meta-análises mostram que suplementos de magnésio podem reduzir modestamente os sintomas de ansiedade — especialmente em pessoas com baixos níveis de magnésio. No entanto, essas pesquisas não foram realizadas especificamente com mulheres na menopausa.
A menopausa também coloca as mulheres em maior risco de osteoporose (enfraquecimento dos ossos). À medida que os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, certas células ósseas tornam-se mais ativas, fazendo com que o osso seja perdido mais rapidamente do que é reconstruído.
Mas o magnésio contribui para a densidade óssea ao estimular a formação de novo tecido ósseo. Como algumas mulheres mais velhas podem apresentar baixos níveis de magnésio e baixa densidade óssea, esse suplemento pode ajudar a lidar com esse problema relacionado à menopausa.
No entanto, o magnésio não demonstrou benefícios para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos.
O tipo de magnésio consumido importa. Citrato e glicinato de magnésio tendem a ser melhor absorvidos pelo corpo, enquanto o óxido de magnésio é absorvido com menos eficiência.
Também é importante observar que doses altas podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar suplementação sem supervisão médica.
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Cogumelo juba-de-leão
O cogumelo juba-de-leão é promovido como auxílio para a névoa mental, uma queixa comum entre mulheres que passam pela menopausa.
Estudos em animais sugerem que o extrato de juba-de-leão pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e apoiar o hipocampo — estrutura cerebral envolvida na memória e na regulação emocional.
Outro estudo em animais também mostrou que o suplemento reduziu comportamentos semelhantes à depressão em ratas na menopausa.
Mas os pequenos estudos realizados em humanos apresentam resultados contraditórios — apenas alguns relataram melhora no humor. Importante destacar que nenhum desses estudos envolveu mulheres na menopausa.
Se ainda assim houver interesse em experimentar o suplemento, ele costuma ser bem tolerado — embora pessoas com alergia a cogumelos devam evitá-lo.
Creatina
Embora pesquisadores estudem a creatina há décadas, a maior parte desse trabalho se concentrou em homens. Mas pesquisas mais recentes sugerem que ela pode trazer muitos benefícios para mulheres na perimenopausa e menopausa.
Um estudo de 14 semanas descobriu que a suplementação de creatina aumentou significativamente a força da parte inferior do corpo e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Essas melhorias na força muscular são relevantes, considerando o maior risco de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa.
No entanto, as evidências em mulheres pós-menopausa são contraditórias. Uma revisão concluiu que a creatina pode oferecer pequenos benefícios de curto prazo para mulheres pós-menopáusicas, mas a suplementação contínua não produziu melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.
A creatina também pode beneficiar o cérebro. Evidências crescentes sugerem que ela pode ajudar memória, foco e humor — especialmente durante períodos de flutuação hormonal ou fadiga mental. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas especificamente em mulheres na menopausa.
Mulheres na perimenopausa têm cerca de 40% mais risco de desenvolver sintomas depressivos ou receber diagnóstico de depressão do que mulheres na pré-menopausa (pré-menopausa é o período antes de qualquer mudança menopausal; perimenopausa é a fase de transição que leva à menopausa, quando os sintomas começam a aparecer). Alguns dados limitados sugerem que tomar creatina junto com antidepressivos pode acelerar a melhora dos sintomas em mulheres.
A creatina geralmente é segura, embora pessoas com doença renal devam buscar orientação médica antes de utilizá-la.
Colágeno
Suplementos de colágeno são amplamente divulgados para elasticidade da pele, saúde das articulações e envelhecimento saudável.
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, dando estrutura a ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele. Com o envelhecimento, as células produtoras de colágeno tornam-se menos ativas. Isso contribui para o envelhecimento visível da pele e para ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
Um estudo de um ano em mulheres pós-menopáusicas descobriu que a suplementação diária de colágeno levou a pequenos, mas significativos, aumentos na densidade mineral óssea em comparação com placebo. Isso sugere que suplementos de colágeno podem ajudar a combater a perda óssea relacionada à idade em mulheres pós-menopáusicas.
Pesquisas também indicam que suplementos de colágeno podem aliviar desconforto e rigidez nas articulações, especialmente em pessoas com osteoartrite. Isso pode ser relevante para mulheres na menopausa, já que muitas apresentam surgimento ou piora de problemas articulares nesse período. Porém, são necessárias pesquisas mais robustas em mulheres na menopausa.
É importante notar que os suplementos de colágeno variam bastante devido à forma como são produzidos e à sua origem. Isso torna as evidências difíceis de interpretar.
Isso significa que diferentes produtos podem agir de maneiras muito distintas no organismo. Agrupá-los todos pode esconder diferenças importantes em seu funcionamento. Por exemplo, o colágeno hidrolisado é absorvido muito mais facilmente do que as moléculas de colágeno presentes nos alimentos. Isso significa que o colágeno tem mais chances de alcançar tecidos onde pode ajudar na saúde da pele, articulações e músculos.
Os efeitos colaterais tendem a ser mínimos, embora pessoas com problemas hepáticos ou renais devam consultar um médico ou farmacêutico antes.
Veredito final
Então, suplementos valem a pena? Com base nas evidências atuais, magnésio e creatina parecem ser os mais benéficos. No entanto, está claro que mais pesquisas são necessárias. Suplementos também podem ser caros — e sua qualidade pode variar bastante.
Embora os suplementos possam transmitir sensação de autonomia, até que surjam evidências mais fortes comprovando seus benefícios, um estilo de vida saudável continua sendo a melhor maneira, baseada em evidências, de atravessar a perimenopausa e a menopausa.
Exercícios regulares (especialmente treinamento de força), bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, limitar o álcool e controlar o estresse ajudam no bem-estar durante a menopausa. Essas abordagens também melhoram resultados de saúde a longo prazo, incluindo saúde cardiovascular e óssea.
*Dipa Kamdar é professor sênior em Prática Farmacêutica na Kingston University.
**Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation.
Suplementos para menopausa: o que realmente funciona segundo a ciência
