Uva passa é saudável? O que a nutrição realmente diz e o que é só implicância
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Todo Natal, ela aparece sem pedir licença e provoca discussões familiares: tira ou deixa a uva passa do arroz? A uva passa pode ser uma opção nutritiva para compor a alimentação, mas é preciso cautela — principalmente para quem tem diabetes tipo 2.
Ela é uma fruta in natura desidratada, que perdeu grande parte da água e passou a ter a frutose e outros mais concentrados. Por esse motivo, apresenta alta densidade energética, oferecendo mais calorias em um volume menor quando comparada à uva fresca. Por isso, organizar a porção é fundamental.
Todas as frutas secas concentram mais açúcar (frutose) porque, quando a água evapora, os demais constituintes aumentam proporcionalmente. Dessa forma, o açúcar pode se tornar um problema para pessoas com diabetes. Nesses casos, a recomendação é limitar o consumo a uma porção de uma colher de sopa, o equivalente a 15 unidades, em média.
Além disso, recomenda-se que ela não seja consumida isoladamente, mas sempre junto com outros alimentos. E não basta consumir a uva passa junto com bastante água, porque esse efeito não é compensado.
“Comparativamente, você é capaz de consumir muito mais uva passa do que uva fresca. Uma unidade de uva passa corresponde a umas três ou quatro uvas frescas. Ninguém come cinco uvas passas, mas sim um punhado — e esse é o problema”, alerta o nutricionista, doutor em Clínica Médica e pesquisador da área de obesidade e diabetes Dennys Cintra.
A nutricionista aprimorada em transtornos alimentares pelo Ambulim-USP Marcela Arena acrescenta que, de forma geral, trata-se de um alimento in natura, com nutrientes interessantes, como fibras, vitaminas e compostos antioxidantes. Além disso, por ser rica em carboidratos naturalmente presentes, pode conferir dulçor a receitas e preparações, reduzindo a necessidade de açúcares adicionados.
Por ter fibras, o índice glicêmico da uva passa – velocidade de aumento da glicemia no sangue – não é alto, que é positivo. Mas a frutose dela em excesso pode levar a problemas hepáticos.
Segundo Arena, apesar da perda de água, o alimento não perde nutrientes no processo de desidratação. A uva passa possui ainda compostos bioativos, como polifenóis e flavonoides, que têm ação antioxidante e estão associados à proteção do coração e à redução do estresse oxidativo. As fibras, por sua vez, ajudam o intestino a funcionar melhor e aumentam a sensação de saciedade.
Com base em tabelas oficiais de composição de alimentos, como a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – NEPA/Unicamp) e tabelas internacionais equivalentes, como a USDA, em 100 g de uva passa — o equivalente a cerca de cinco colheres de sopa — há, em média:
300 kcal
79 g de carboidratos
0,5 g de gorduras
3,5 g de fibras
750 mg de potássio
Para quem aprecia, a nutricionista recomenda associar a uva passa a outros alimentos, como iogurtes, cereais integrais e sementes, utilizando-a como ingrediente — e não como base principal de um lanche ou refeição.
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