Quantas flexões de braço você consegue fazer? Teste avalia resistência e força
A resistência muscular dos membros superiores é essencial para atividades cotidianas, como empurrar, apoiar-se e manter a postura. Se você tem dúvidas se a força dos seus músculos do peitoral, ombros e braços está adequada para a sua idade, um simples teste pode ser feito em casa para avaliar isso: o teste de flexão de braço ou push-up test.
Encoste com os pés e as mãos no chão e calcule quantas flexões de braço você consegue fazer durante 1 minuto (veja abaixo a tabela com os resultados por idade). Se você é homem e tem entre 30 e 39 anos, por exemplo, precisa fazer entre 17 e 21 repetições. Este teste mede a resistência muscular localizada dos músculos do tronco e dos membros superiores.
📋RESISTÊNCIA MUSCULAR é a capacidade de um grupo muscular sustentar contrações repetidas ao longo do tempo. Dessa forma, o teste avalia a capacidade dos músculos do peitoral, ombros e braços de realizar repetidas flexões até a fadiga.
⚠️ Atenção: pacientes com lesões no ombro dificilmente conseguem executar este teste por causa de dores na região. Mulheres podem realizar o teste em posição modificada (com apoio nos joelhos). Para idosos ou indivíduos com doenças do coração ou pulmões, recomenda-se o teste de bíceps com halter, mais seguro para esse grupo.
Nesta reportagem, você pode conferir os resultados esperados para pessoas saudáveis, por gênero e faixa etária e entender a importância deste teste.
Teste amplamente usado na literatura científica
O teste de flexão de braço (push-up test) é amplamente validado na literatura científica e recomendado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) – a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício do mundo – como avaliação prática e padronizada da resistência muscular dos membros superiores, especialmente do peitoral, deltoide (ombros) e tríceps.
“Este é um dos testes de campo mais usados em avaliações físicas e programas de condicionamento físico por ser simples, de baixo custo e não exigir equipamentos sofisticados”, explica o especialista em reabilitação cardiovascular e fisiologista da Comissão Científica do Instituto do Coração (InCor) Francis Souza.
🖊️ COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA: um estudo de 2019 publicado na revista “JAMA Network Open” apontou que uma maior capacidade de flexão de braço pode estar associada a menor incidência de eventos cardiovasculares.
O estudo revelou que indivíduos capazes de realizar mais de 40 flexões apresentavam 96% menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares nos 10 anos seguintes, em comparação com aqueles que realizavam menos de 10, destaca o fisioterapeuta, professor universitário e diretor da Associação dos Fisioterapeutas do Brasil (AFB) Leonardo Brito.
“É importante ressaltar que o teste não deve ser usado isoladamente para avaliar o risco cardiovascular, mas pode fornecer informações relevantes sobre resistência muscular, que se relaciona com a saúde cardiovascular”, afirma o professor.
“Embora estudos maiores em coortes mais diversas sejam necessários, a capacidade de flexão pode ser uma medida simples e gratuita para estimar o estado físico das pessoas”, acrescenta Souza.
Como o teste pode ser aplicado em diferentes faixas etárias
O ACSM indica o uso do teste em adultos e jovens adultos saudáveis, mas também existem protocolos adaptados para idosos e populações especiais.
➡️ 👨🏻🦱 Para homens adultos: teste em posição tradicional (mãos e pés no chão).
Teste de flexão de braço para homem
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➡️ 👩🦰 Para mulheres: pode-se usar a posição modificada (apoio nos joelhos).
Teste de flexão de braços para mulheres
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Resultados do teste de flexão de braço para adultos saudáveis
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➡️ 👴🏻Para idosos ou indivíduos com doenças no coração ou pulmão: o ACSM recomenda alternativas como o teste de bíceps com halter (arm curl test), mais seguro para essa faixa etária e mais usado na fisioterapia.
Teste de bíceps com halter (arm curl test)
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O indivíduo fica sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no solo e segura um halter (2 kg para mulheres e 4 kg para homens), para realizar o maior número possível de flexões completas de cotovelo em 30 segundos. O avaliador conta apenas as repetições com amplitude total (braço estendido até flexão máxima). Este teste avalia a força e resistência muscular dos flexores do cotovelo.
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O professor do departamento de Anatomia do Instituto de Ciências Biomédicas da USP Guilherme Artioli diz que, como o teste original (não adaptado) tem execução técnica “relativamente difícil”, ele não costuma ser utilizado em populações com limitações físicas.
“Os estudos populacionais, que precisam de testes mais fáceis e convenientes, preferem utilizar outros testes, como o teste de preensão manual para medir a força”, afirma.
Brito acrescenta que, na fisioterapia, o teste de flexão de braço ou push-up test é mais usado com atletas.
Resultados: o que desempenhos adequados ou ruins no teste podem indicar?
A resistência muscular é um componente essencial da aptidão física e os músculos do tronco e dos membros superiores são essenciais para atividades cotidianas, como empurrar, levantar, apoiar-se e manter a postura. Resultados baixos no teste de flexão de braço ou push-up test podem indicar:
Baixa força funcional dos membros superiores, o que pode comprometer a autonomia funcional do indivíduo
Maior risco de fadiga precoce em atividades diárias
Possível associação com sarcopenia e perda funcional com o envelhecimento
Menor capacidade de suporte postural e de realização de exercícios mais complexos.
Souza explica que indivíduos com resultados ruins devem ser orientados a realizar treinamento de força (musculação) para melhorar a saúde muscular, o desempenho e prevenir lesões.
“A prática regular de atividade física também é fundamental para a prevenção e tratamento de diversas doenças cardiovasculares, como o infarto agudo do miocárdio, hipertensão arterial, diabetes, câncer e a doença de Alzheimer. Além disso, contribui para o controle do peso corporal, melhora a saúde mental e auxilia no alívio do estresse e na redução dos sintomas de ansiedade e depressão”, destaca Souza.
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