Ovos ou barrinhas de cereais? Nutricionista compara proteínas de alimentos e suplementos
A indústria alimentícia tem adotado cada vez mais a proteína para atrair clientes em seus mais diversos tipos de produtos.
A proteína aparece em leites, pães, iogurtes, barras, biscoitos e até bolos.
O Fantástico buscou especialistas que apontaram o consumo exagerado desse nutriente pode até aumentar o peso da pessoa.
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A reportagem avaliou comidas e produtos industrializados com proteína extra, como barrinhas, whey e cookies comparados a alimentos comuns, como ovos, frango e feijão.
Confira os resultados das comparações:
Ovos ou barrinha de proteína
Barrinha de proteína e ovos
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“Uma barrinha de proteínas tem em torno de 12 a 15 gramas de proteína, em média. Um ovo tem 6,5 gramas de proteínas. Então a gente tem dois ovos com 13 gramas de proteínas”, explica a nutricionista Lara Natacci, da Universidade de São Paulo (USP).
A quantidade de proteína é basicamente a mesma, mas há uma diferença fundamental, aponta a especialista.
“O ovo é rico em diversos nutrientes. Além da proteína tem vitaminas, minerais e a colina, que é muito importante para o funcionamento cerebral, por exemplo”, diz Natacci.
“E a barrinha de proteína vem com gordura saturada. Muitas delas tem bastante gordura saturada, então não é interessante a gente consumir frequentemente”, acrescenta.
Peito de frango ou whey protein
Peito de frango e whey protein
Reprodução
A nutricionista comparou uma dose de whey com 100 gramas de peito de frango. Cada um, segundo a especialista, tem cerca de 25 gramas de proteína.
“O frango tem bastante vitaminas e minerais. Ele tem ferro, zinco, vitaminas do complexo B e traz saciedade, porque a gente tem que mastigar o frango. E isso é diferente de um pó, como o Whey, que a gente só vai misturar com a água e vai virar um líquido”, detalha Natacci.
Feijão ou cookies proteicos
Feijão e cookies com proteína
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Outra comparação foi feita entre um pacote de cookies enriquecidos com proteína e uma concha grande e meia de feijão.
“Cada um deles tem, em média, 15 gramas de proteína. Mas nessa porção de feijão há quase 12 gramas de fibras, enquanto no cookie só tem 2 a 3 gramas de fibra. E a fibra é importante para trazer saciedade, pra deixar o intestino funcionando bem e prevenir doenças”, explica a nutricionista.
Apesar da explosão de produtos proteicos, os especialistas insistem em um ponto: comida de verdade costuma ser suficiente para suprir as necessidades diárias de proteína.
“A conclusão é que se a gente comer comida mesmo, um prato que tem arroz, feijão, carne e salada, a gente vai conseguir atingir a necessidade de proteína e não precisa de suplemento”, defende a nutricionista.
“Em todo prato brasileiro a gente vê uma riqueza de fonte de proteína tanto no feijão, até no arroz, você já está nutrido, você tem o suficiente”, avalia a nutricionista Sophie Deram, pesquisadora da USP.
Os riscos do excesso de proteína
Especialistas ouvidos pela reportagem explicaram que a proteína é essencial para o funcionamento do organismo. Ela forma músculos, tecidos e participa da produção de hormônios e enzimas. Apesar disso, a recomendação diária varia conforme o perfil de cada pessoa, e o excesso pode prejudicar a saúde.
“Se a gente consome proteína em excesso, a gente não vai aproveitar essa proteína para finalidade dela, que seria a constituição corporal, formação de massa muscular. Isso vai ser armazenado de alguma forma no organismo e pode virar gordura corporal”, aponta a nutricionista Lara Natacci.
Consumo de proteínas em excesso por engordar
Hoje, há divergências entre orientações internacionais: enquanto a nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos sugere aumentar a ingestão de proteína animal, a Organização Mundial da Saúde indica uma quantidade menor.
“Ela está orientando a 50% a mais proteína do que a Organização Mundial da Saúde. Os Estados Unidos recomendam 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo. A Organização Mundial da Saúde, 0,8 até 1.2 gramas”, explica a nutricionista e pesquisadora da USP, Sophie Deram.
Nutricionistas lembram que nem sempre essas diretrizes estrangeiras fazem sentido para a alimentação do brasileiro. Idosos, pessoas em tratamento para ganho de massa muscular ou quem está em dietas de emagrecimento podem precisar de mais proteína.
Mas, para a maioria da população, a recomendação básica segue em torno de 1 grama por quilo de peso por dia — distribuída ao longo das refeições, e não acumulada em um único prato.
“Um mito: “quanto mais proteína, mais músculo”. “Depende do que você come e de quanto você malha, né? Não é consumindo, se entupindo de proteína que você vai ganhar músculo”, diz Sophie.
O corpo só aproveita uma parte do que consumimos por refeição — cerca de 25 a 30 gramas. O que excede essa capacidade pode acabar sendo armazenado pelo organismo em forma de gordura.
É por isso que algumas pessoas que comem grandes quantidades de proteína para emagrecer podem, na verdade, engordar.
O risco aumenta para quem já tem alguma predisposição a doenças renais. Para pessoas com função renal comprometida, dietas hiperproteicas podem acelerar a perda de funcionamento dos rins. E o grande problema é que a maioria não sabe que tem essa condição, já que os sintomas aparecem apenas quando a doença está avançada.
Dois exames simples — creatinina e urina — poderiam detectar alterações precocemente.
Consumo abusivo de proteína
A reportagem também contou a história do ex-atleta Tiago Guzoni, de 30 anos, que decidiu aumentar drasticamente a ingestão de proteína para ganhar massa muscular.
A reportagem do Fantástico também contou a história do ex-atleta Tiago Guzoni, de 30 anos, que decidiu aumentar drasticamente a ingestão de proteína para ganhar massa muscular.
“A minha dieta às vezes se baseava muito por proteína. Quando eu não conseguia bater os macros do dia, os macronutrientes. Então eu aumentava essa proteína ou com hipercalórico, jogando um shake, fazendo com algumas coisas de proteína, ou ao mesmo tempo comendo bastante mesmo de proteína, é filé de frango, carne, peixe e outras coisas”, diz Tiago.
Ele evitava anabolizantes e apostava na comida e nos suplementos para alcançar os resultados. Após dois anos seguindo essa rotina, começou a sentir dores de cabeça fortes durante os treinos.
“E foi esse endócrino que falou que o meu rim já estava com problema e já estava com 50% de funcionamento”, revelou o ex-atleta.
Tiago passou oito meses fazendo hemodiálise e, em 2024, precisou de um transplante de rim. Só depois disso descobriu que o problema havia sido identificado tardiamente. Hoje, com acompanhamento nutricional, ele mantém uma dieta equilibrada e controla a ingestão de proteínas e carboidratos — uma mudança de rotina que, segundo ele, trouxe mais consciência sobre o próprio corpo e sobre os exageros do passado.
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