O café da manhã é mesmo a refeição mais importante do dia?

Um estudo concluiu que pessoas que fazem do café da manhã sua principal refeição costumam ter índice de massa corporal mais baixo.
GETTY IMAGES via BBC
Um estudo com controle randomizado descobriu que pular o café da manhã interrompeu o ritmo circadiano dos participantes e provocou picos de glicose no sangue depois de comer. Tomar café da manhã, concluem os pesquisadores, é essencial para manter nosso relógio biológico funcionando.
Uma análise entre adolescentes japoneses em 2023 associou o costume de pular o café da manhã ao pré-diabetes, particularmente entre pessoas acima do peso.
Peterson afirma que, entre as pessoas que pulam o café da manhã, há aquelas que jantam em horário normal — obtendo os benefícios do jejum intermitente — e as que jantam mais tarde.
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“Para aqueles que jantam mais tarde, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. Embora pareça que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar”, afirma Peterson.
“Nosso controle de açúcar no sangue é melhor no início do dia. Quando jantamos tarde, ficamos mais vulneráveis porque o açúcar no sangue é pior. Há mais pesquisas a fazer, mas estou confiante de que não se deve pular o café da manhã e jantar tarde”, acrescenta a professora.
Ela explica que devemos pensar em nosso ritmo circadiano como uma orquestra.
“Existem duas partes do nosso relógio circadiano. Existe o relógio mestre no cérebro, que devemos considerar como análogo ao maestro de uma orquestra, e a outra metade em cada órgão, com um relógio separado”, segundo a pesquisadora.
Essa “orquestra” é definida por dois fatores externos: a exposição à luz e o horário das refeições.
“Se você está comendo quando não há exposição à luz intensa, os relógios que controlam o metabolismo estão em fusos horários diferentes, criando sinais conflitantes quanto a aumentar ou diminuir a velocidade”, explica Peterson.
Seria como duas metades de uma orquestra tocando músicas diferentes, explica Peterson, e é por isso que comer tarde prejudica os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Pesquisadores das universidades de Surrey e Aberdeen, no Reino Unido, analisaram os mecanismos responsáveis pela influência do horário em que comemos sobre o nosso peso corporal.
Suas descobertas, publicadas em 2022, sugerem que um café da manhã farto e um pequeno jantar são benéficos para o controle do peso, pois o café da manhã maior gera redução do apetite no restante do dia.
Comida saudável
Já se demonstrou que o café da manhã afeta mais do que apenas o peso.
Pular o desjejum foi associado a um aumento de 27% no risco de doenças cardíacas, risco 21% maior de diabetes tipo 2 em homens e 20% maior de diabetes tipo 2 entre as mulheres.
Isso pode ocorrer porque pular o café da manhã afeta o controle de lipídios e glicose, além dos níveis de insulina, segundo os pesquisadores responsáveis por um estudo sobre jejum e diabetes, realizado em 2023.
Eles acompanharam a alimentação de mais de 100 mil pessoas, em média por sete anos, e concluíram que o risco de desenvolvimento da doença era significativamente mais alto entre os participantes que tomavam café da manhã regularmente após as 9h, em comparação com os que comiam antes das 8h.
Uma razão para alguns dos benefícios à saúde associados ao café da manhã (pelo menos, no mundo ocidental) pode ser o seu valor nutricional — em parte, porque alguns cereais são enriquecidos com vitaminas.
Em um estudo sobre os hábitos de café da manhã de mais de 8 mil pessoas no Reino Unido, os pesquisadores concluíram que a ingestão de micronutrientes era melhor entre aqueles que tomavam café da manhã regularmente.
Isso se deve, em parte, ao enriquecimento dos cereais matinais, pães e cremes com vitaminas no Reino Unido, segundo os pesquisadores. E houve descobertas semelhantes na Austrália, Canadá, Estados Unidos, Indonésia e no Brasil.
O café da manhã também é associado ao melhor funcionamento cerebral, incluindo a concentração e a linguagem.
Uma revisão de 54 estudos descobriu que tomar café da manhã pode melhorar a memória, embora os efeitos sobre outras funções cerebrais tenham sido inconclusivos.
Uma das pesquisadoras da análise foi a psicóloga clínica Mary Beth Spitznagel, da Universidade Estadual de Kent, no Estado americano de Ohio. Ela afirma que há indícios “razoáveis” de que o café da manhã realmente melhora a concentração, mas é necessário fazer mais pesquisas a respeito.
“Se olharmos os estudos que examinaram a concentração, metade aponta para benefícios e a outra não encontrou nenhum”, afirma. “E nenhum estudo indicou que tomar café da manhã seja ruim para a concentração.”
O mais importante, alguns argumentam, é o que comemos no café da manhã.
Os cafés da manhã ricos em proteínas são bastante eficazes na redução da ansiedade e do consumo de alimentos no final do dia, segundo uma pesquisa da Organização de Pesquisa Científica e Industrial da Comunidade Australiana.
Embora o cereal continue sendo um item favorito no café da manhã do Reino Unido e dos EUA, uma pesquisa entre 120 cereais matinais realizada em 2020 pela organização britânica Action on Sugar concluiu que um terço deles continha alto teor de açúcar. E apenas três cereais tinham o ingrediente em pouca quantidade.
Mas pesquisas sugerem que, se formos ingerir alimentos açucarados, é melhor fazer isso de manhã cedo.
Um estudo concluiu que a alteração dos níveis do hormônio do apetite leptina no corpo ao longo do dia está relacionada à menor tolerância para alimentos doces pela manhã.
E cientistas da Universidade de Tel Aviv, em Israel, descobriram que a fome é mais bem regulada pela manhã.
Eles recrutaram 200 adultos obesos para participar de uma dieta de 16 semanas, onde metade acrescentou sobremesa ao café da manhã e metade não. Aqueles que adicionaram a sobremesa perderam, em média, 18 kg a mais.
No entanto, o estudo não conseguiu demonstrar os efeitos de longo prazo.
Uma revisão de 54 estudos descobriu que ainda não há consenso sobre qual tipo de café da manhã é mais saudável e concluiu que isso não é tão importante quanto simplesmente comer alguma coisa.
Outro fator a ser considerado é o local onde você toma o café da manhã.
Um estudo de 2022 examinou os hábitos de desjejum de quase 4 mil jovens. Os pesquisadores concluíram que aqueles que tomam café da manhã fora de casa foram mais propensos a apresentar problemas psicológicos comportamentais do que os que tomam seu desjejum em casa.
Um motivo, segundo os pesquisadores, é que o contexto social de tomar café da manhã em família pode estar relacionado a uma refeição mais nutritiva.
Conselho final
Embora não haja provas conclusivas sobre exatamente o que devemos comer e quando, o consenso é ouvir nosso próprio corpo e comer quando estivermos com fome.
“O café da manhã é mais importante para as pessoas que sentem fome quando acordam”, diz Johnstone.
Pesquisas mostram, por exemplo, que pessoas com diabetes e pré-diabetes podem achar que têm melhor concentração após um café da manhã com baixo índice glicêmico, como mingau, que é decomposto mais lentamente e provoca um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Cada pessoa começa o dia de forma diferente — e essas diferenças individuais, particularmente na função da glicose, precisam ser pesquisadas mais de perto, segundo Spitznagel.
Em última análise, o segredo talvez seja não enfatizar demais uma única refeição, mas sim perceber como nós comemos ao longo do dia.
“Um café da manhã balanceado é realmente útil, mas fazer refeições regulares durante o dia é o mais importante para manter o açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar o peso e os níveis de fome”, explica Elder.
“O café da manhã não é a única refeição em que deveríamos estar prestando atenção.”
Esta reportagem foi publicada originalmente em 1º de fevereiro de 2019 e atualizada em julho de 2025 com as pesquisas mais recentes sobre o assunto.
Leia a versão original da reportagem atualizada (em inglês) no site BBC Innovation.