Musculação por até duas horas semanais reduz risco de morte prematura, aponta estudo

Quem pratica musculação vive mais, aponta novo estudo
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Os treinos de força há muito tempo são vistos como algo que se faz principalmente para ganhar massa muscular ou ter uma boa aparência. Mas um novo estudo reforça um conjunto crescente de evidências que mostra que levantar pesos faz muito mais do que apenas mudar nossa aparência. Estes exercícios podem nos ajudar a viver mais — mesmo que você não passe horas por dia na academia.
O estudo se baseou em três pesquisas de longo prazo realizadas nos EUA que acompanharam quase 150 mil enfermeiras e outros profissionais da saúde por até 30 anos. A cada dois anos, os participantes relatavam quanto tempo dedicavam ao treino de força e a exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo e natação. Ao longo das três décadas, quase 36.000 deles morreram, o que permitiu aos pesquisadores acompanhar como as atividades de fortalecimento muscular se relacionavam ao risco de morte prematura.
Os cientistas descobriram um ponto ideal bem definido. Pessoas que praticavam cerca de 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana — ou aproximadamente uma hora e meia a duas horas — apresentavam um risco cerca de 13% menor de morrer por qualquer causa do que aquelas que não praticavam nenhum exercício.
O benefício dos treinos de força foi mais acentuado em relação a duas das nossas principais causas de morte: um risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares (que incluem doenças cardíacas e derrame) e um risco 27% menor de morte por condições neurológicas, principalmente demência.
Musculação para melhorar a qualidade de vida e promover a longevidade
Curiosamente, mais não significava necessariamente melhor. Acima de cerca de duas horas de musculação por semana, o risco não diminuía mais.
O menor risco de todos foi observado em pessoas que combinavam treinos de força com exercícios aeróbicos regulares — medidos por meio de atividades cotidianas, como caminhadas, corrida, ciclismo e natação. Praticar pelo menos a quantidade recomendada de atividade aeróbica moderada (cerca de 150 minutos por semana) já estava, por si só, associada a um risco de morte entre 26% e 43% menor.
Mas combinar bastante atividade aeróbica com uma a duas horas de treinos de força reduziu o risco ao máximo — em cerca de 45%. O exercício aeróbico ainda foi o principal responsável por essa redução, mas os dois claramente funcionam melhor juntos, e não como rivais.
Houve uma exceção a esse padrão: no caso de mortes por câncer, apenas quantidades menores de treinos de força (menos de uma hora por semana) foram associadas a um risco menor.
Músculos e mortalidade
Então, por que levantar pesos nos ajudaria a viver mais? A resposta está nos músculos — e no que os músculos realmente fazem, além de simplesmente nos ajudar a nos movimentar.
Os músculos, especificamente os músculos esqueléticos que desenvolvemos por meio do treinamento de resistência, são um dos tecidos mais metabolicamente ativos do corpo. Após uma refeição, é para lá que a maior parte do açúcar, ou glicose, do nosso sangue é enviada.
A insulina, o hormônio liberado quando comemos, sinaliza aos músculos para que absorvam a glicose da corrente sanguínea, e eles absorvem cerca de 80% dela — seja queimando-a para gerar energia, seja armazenando-a como glicogênio, uma reserva de combustível pronta para uso, em vez de deixá-la circular ou ser armazenada como gordura.
Manter os músculos fortes e em boa quantidade, portanto, ajuda o corpo a controlar o açúcar no sangue e protege contra o diabetes tipo 2, que por si só é um importante fator de risco para doenças cardíacas e morte prematura.
O músculo também é um órgão por si só. Quando os músculos se contraem, eles liberam mensageiros semelhantes a hormônios, chamados mioquinas, na corrente sanguínea. Essas substâncias ajudam a atenuar a inflamação crônica de baixo grau que, silenciosamente, está na base das doenças cardíacas, do diabetes e de muitos tipos de câncer.
As mioquinas também permitem que os músculos se comuniquem com o fígado, o tecido adiposo, os vasos sanguíneos, os ossos e até mesmo o cérebro. Elas enviam sinais que influenciam a forma como esses órgãos queimam energia, controlam o fluxo sanguíneo e se mantêm saudáveis. Na verdade, toda vez que usamos nossos músculos, eles liberam uma onda de sinais químicos que beneficiam o resto do corpo.
O coração e o sistema circulatório também se beneficiam. Com o tempo, o treinamento de resistência regular pode ajudar a reduzir a pressão arterial e manter as artérias flexíveis, em vez de rígidas, o que protege contra doenças cardiovasculares.
A força em si também é um excelente indicador de saúde. A força de preensão — a intensidade com que você consegue apertar com a mão — é amplamente utilizada como indicador da força de todo o corpo. Em um grande estudo internacional, a força de preensão previu o risco de morte prematura com ainda mais precisão do que a pressão arterial. Músculos mais fortes também significam menos quedas e fraturas, mais independência na terceira idade e menos fragilidade à medida que envelhecemos — fatores que determinam por quanto tempo e com que qualidade vivemos.
A relação entre os treinos de força e a saúde cerebral é mais recente e menos certa, mas plausível. O treinamento de resistência parece promover mudanças benéficas no cérebro. As mesmas melhorias nos níveis de açúcar no sangue e nos vasos sanguíneos que protegem o coração também estão associadas a um menor risco de demência. Isso pode ajudar a explicar a queda de 27% nas mortes por doenças neurológicas constatada pelo estudo.
Vale a pena deixar claro o que esse estudo pode e não pode nos dizer. Trata-se de um estudo observacional; portanto, embora possa mostrar uma forte ligação entre os treinos de força e uma vida mais longa, ele não pode provar que um seja a causa direta do outro.
Pessoas que levantam pesos podem ser mais saudáveis em outros aspectos, embora os pesquisadores tenham feito ajustes para muitos desses fatores, incluindo alimentação, tabagismo e atividade aeróbica. O treino de força também foi relatado pelos próprios participantes, e o estudo não conseguiu avaliar a intensidade com que as pessoas treinavam.
A mensagem encorajadora é que a quantidade de exercícios associada a uma vida mais longa é realmente atingível. Você também não precisa de uma academia nem de uma barra pesada. Duas sessões curtas por semana, nas quais você trabalha todos os principais grupos musculares, juntamente com algum exercício aeróbico todos os dias, parecem ser suficientes quando se trata de melhorar sua saúde geral e longevidade.
Jack McNamara não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.