Café da manhã ideal: o que deve ter no desjejum do brasileiro, considerando nossas diferenças regionais?

Qual é o café da manhã ideal, considerando nossas diferenças regionais?
O que deve ter no café da manhã ideal do brasileiro? Segundo nutricionistas, a resposta passa por nutrição equilibrada e pela diversidade alimentar do país. A partir de faixas recomendadas de calorias e nutrientes, é possível montar cafés da manhã saudáveis que valorizam alimentos regionais — como tapioca e cuscuz no Nordeste, macaxeira e açaí no Norte, pães coloniais no Sul, queijos e frutas variados no Sudeste e Centro-Oeste — sempre com base em ingredientes in natura e minimamente processados.
Antes de apontar as opções regionais, vale lembrar uma orientação que vale para todos. Considerando um adulto com necessidade energética média estimada em 2.000 kcal por dia, o café da manhã ideal para um adulto precisa ter:
CALORIAS: de 300 a 400 kcal – cerca de 15% a 20% das calorias diárias.
PROTEÍNAS 🥚 🧀 : em média 15 g – quantidade que contribui para saciedade e manutenção muscular. Exemplos de fontes: ovos, iogurte, queijo, leite, tofu, e outras proteínas vegetais.
CARBOIDRATOS 🥖: 45 g a 60 g. É importante preferir carboidratos complexos, encontrados em alimentos como grãos integrais e frutas.
GORDURAS TOTAIS 🧈: cerca de 10 g – preferencialmente gorduras de boa qualidade, presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e pasta de amendoim.
AÇÚCARES ADCIONADOS: devem ser evitados. Mas quando forem uma opção, limitar ao máximo de 10 g. Os açúcares adicionados em excesso podem levar a picos glicêmicos. Diretrizes internacionais recomendam evitar ao máximo açúcar de adição nas refeições, incluindo o café da manhã. O açúcar natural das frutas não é problema.
O café da manhã é uma refeição extremamente importante no dia a dia, especialmente por ser a primeira refeição que fazemos após um longo período em jejum. Ele é essencial para:
restabelecer os níveis de glicose,
ativar o metabolismo e
influenciar o apetite e as escolhas dos outros alimentos, ao longo do dia, segundo nutricionistas ouvidos pelo g1.
“É preciso ter à mesa uma dieta equilibrada logo pela manhã para obter benefícios, como evitar picos de fome, os famosos beliscos e compulsões alimentares; ter maior concentração e foco no trabalho ou nos estudos; melhorar e manter os níveis de energia de maneira mais estável e controlar a glicemia e o peso”, explica o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Durval Ribas Filho.
Diversidade cultural alimentar brasileira como aliada
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, o café da manhã deve ser composto majoritariamente por alimentos in natura e minimamente processados.
A diversidade cultural alimentar brasileira é uma grande aliada para montar opções saudáveis de café da manhã. Cada uma das cinco regiões brasileiras possui alimentos típicos, considerados regionais, que podem ser utilizados em combinações saudáveis.
O nutricionista e doutor em Alimentos e Nutrição pela Unicamp Paulo Sérgio Loubet Filho destaca que cardápios de café da manhã representativos das regiões Norte e Sul, por exemplo, contemplam alimentos típicos amplamente consumidos e nutricionalmente adequados para a primeira refeição do dia.
Além do cafezinho (acompanhado ou não de leite) e do pão francês, presentes na mesa de café da manhã por todo o Brasil, confira, a seguir, sugestões de alimentos típicos de cada região.
Café da manhã ideal: o que deveria ter no desjejum para o brasileiro, considerando nossas diferenças regionais?
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☕ ATENÇÃO: Um adulto saudável com cerca de 70 kg deve limitar o consumo de cafeína a cerca de 400 miligramas por dia (de 3 a 4 xícaras de café coado). A cafeína em excesso pode causar arritmia, agitação, irritabilidade, nervosismo, insônia e até pressão alta em pessoas predispostas a desenvolver hipertensão.
REGIÃO SUL
Na região Sul, é possível montar um café da manhã equilibrado com alimentos típicos, como:
Pães variados, como o pão colonial e o de milho
Bolos, como de fubá, de banana e a cuca (um bolo de frutas)
Queijos maturados
Queijo minas frescal
Pinhão cozido
Frutas como figo, maçã, pêssego, bergamota, uva e frutas vermelhas, sejam in natura ou na forma de geleias artesanais.
Nata
Queijo colonial
Bolacha colonial
Chá mate tostado, sem açúcar
Ovo cozido
Ricota fresca
REGIÃO NORTE
Macaxeira, seja cozida ou como ingrediente para bolos e tapioca
Castanha-do-brasil
Caboquinho (pão francês com tucumã e queijo coalho)
Queijo coalho
Pupunha cozida
Farinha d’água
Beiju de tapioca recheada com ovo mexido
Açaí grosso in natura sem xarope
Cará branco ou roxo cozido
Castanha-do-pará
Chá de capim-santo
Farinha de tapioca
Banana pacovã frita
Ovo mexido
Frango desfiado
Queijo coalho
Frutas como açaí, banana, tucumã, cupuaçu, bacuri, pupunha, piquiá, uxi,
Polpa de cupuaçu in natura
Bolos, como de macaxeira e de tapioca
Pé de moleque amazônico
“Nas regiões Norte e Sul, temos a presença de alimentos in natura ou minimamente processados, que constituem a base recomendada para uma alimentação saudável. Além disso, esses cardápios oferecem uma distribuição equilibrada de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais especialmente no café da manhã — momento em que o organismo retoma seu metabolismo após horas de jejum”, explica Loubet.
REGIÃO CENTRO-OESTE:
Diferentes bolos, como broa de milho, bolo de arroz e bolo de castanha de pequi
Chipa (que lembra um pão de queijo)
Frutas como pitanga, jenipapo e cajazinho
REGIÃO SUDESTE:
Pão de queijo
Pão francês na chapa
Queijos como o queijo minas frescal
Frutas como jabuticaba, goiaba, manga, abacate, carambola
Castanhas regionais, como a castanha de sapucaia
Cuscuz paulista
REGIÃO NORDESTE:
Cuscuz
Tapioca
Ovo
Carne de sol
Queijo coalho
Frutas como cajá, umbu, seriguela, graviola, pitomba, tamarindo, entre outras, a depender da época do ano.
Disponibilidade de frutas muda ao longo do ano
Para todas as regiões, a disponibilidade de frutas pode mudar ao longo do ano, refletindo os períodos de safra em cada local.
“A melhor forma de encontrar frutos regionais e de melhor qualidade nutricional é indo à feira livre mais próxima da sua casa”, destaca a professora do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), Izabela Montezano.
Assim, em cada uma das cinco regiões brasileiras, é possível montar um café da manhã equilibrado, saudável e à base de alimentos in natura e minimamente processados, sem perder a identidade alimentar regional.
Entenda o papel de cada ingrediente
Os carboidratos fornecem energia rápida para o corpo e o cérebro. A preferência deve ser pelos carboidratos complexos, como aveia, pães integrais, frutas e raízes.
As proteínas atuam nas funções estruturais, reparadoras e reguladoras, aumentam a saciedade e contribuem para a manutenção da massa muscular, por exemplo. Entre as boas opções estão ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu, oleaginosas e whey protein (quando necessário e com a orientação profissional adequada).
As chamadas gorduras do bem proporcionam energia sustentada, auxiliam na absorção de vitaminas – como a D – e na saúde hormonal e prolongam o tempo de digestão, evitando fome precoce. As principais fontes são abacate, azeite, castanhas, sementes e pasta de amendoim sem açúcar.
Já as fibras atuam na regulação intestinal, no controle glicêmico e na saciedade. Além de melhorarem o trânsito intestinal, evitam picos de glicose após a ingestão de carboidratos. Nessa lista, novamente, aparecem a aveia e os pães integrais, junto com a chia, a linhaça e as frutas com casca.
Quanto às calorias, a recomendação é entre 300 e 500 kcal para a maioria dos adultos, o que equivale a entre 20% e 25% do total de calorias ingeridas num dia. Nessa faixa, é possível garantir boa saciedade e energia estável. Com menos de 300 kcal, pode ocorrer uma fome precoce e até compulsões, tanto pela manhã, quanto à tarde; e, com mais de 500 kcal, há o risco de começar o dia com uma alimentação em excesso, que irá se somar às outras refeições ao longo do dia, destaca Ribas Filho.
“Um café da manhã equilibrado é essencial para começar bem o dia e ter mais disposição ao longo dele, pois repõe energia e nutrientes metabolizados durante a noite anterior. Para isso, um cardápio de café da manhã deve contar com macronutrientes (carboidratos, incluindo as fibras alimentares, lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais)”, explica Montezano.
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