A volta da moda da calistenia: usar apenas o peso corporal é suficiente para um bom treino?

Depois de quanto tempo da prática de exercícios físicos a gente vê o resultado?
Na academia administrada por Sean Keogh, não há halteres ou máquinas de musculação. No Calisthenics Club Houston, o foco é o treinamento com o próprio peso corporal.
“É só isso que fazemos”, disse Keogh — e isso é o suficiente para manter novos membros entrando pelas portas, animados para aprender movimentos como parada de mãos e flexões na barra fixa.
Keogh e seus membros não estão sozinhos. Hoje em dia, criadores de conteúdo, academias independentes e grandes redes estão promovendo a calistenia, uma forma milenar de exercício físico que utiliza pouco ou nenhum equipamento — em vez disso, é o peso corporal que é utilizado para trabalhar resistência.
Em julho, o presidente Donald Trump chegou a restabelecer o Teste Presidencial de Aptidão Física , com a intenção de que jovens de todo o país voltem a praticar exercícios tradicionais como abdominais, flexões e barras.
O apresentador Rodrigo Faro pratica calistenia.
Reprodução Instagram
Não é nenhuma surpresa que esses exercícios simples estejam voltando à moda em nossa sociedade tão atarefada, de acordo com Anatolia Vick-Kregel, diretora do Programa de Atividade Física ao Longo da Vida da Universidade Rice. “Nem sempre temos tempo para ir à academia”, disse ela. “Essas são opções que você pode usar em casa ou no escritório.”
O aspecto econômico pode ser outro motivo para a nova onda de popularização da técnica, segundo Michael Stack, fisiologista do exercício e presidente da Physical Activity Alliance, uma coalizão de grupos que promovem a atividade física. Sem a necessidade de equipamentos, os programas baseados em calistenia são acessíveis para os praticantes e lucrativos para as academias que os oferecem. Além disso, as pessoas podem ter se acostumado a se exercitar com poucos acessórios durante a pandemia.
“Essa tendência já vinha se consolidando”, disse Stack. “A pandemia definitivamente a acelerou.”
🤸🏽‍♂️ Exercícios calistênicos são eficazes?
Segundo Vick-Kregel, muitas pesquisas sugerem que a calistenia pode melhorar tudo, desde a força muscular até o condicionamento aeróbico.
“O peso corporal é fenomenal”, diz ela.
Mas seus efeitos têm limites, de acordo com John Raglin, professor de cinesiologia na Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana, em Bloomington. “Pode ser eficaz”, disse ele. “Mas acho que a ideia de que pode ou deve substituir o uso de equipamentos, mesmo os mais simples, é equivocada.”
Para Raglin, usar equipamentos pode, na verdade, tornar os exercícios mais simples ou mais seguros. Muitas pessoas, por exemplo, fazem flexões com a postura incorreta.
“Se você não for forte o suficiente, tiver problemas nas articulações ou artrite, deitar-se em um banco e usar pequenos halteres pode ser mais seguro e prático”, diz.
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Tudo depende do objetivo
Raglin explica que, além da segurança, pessoas que buscam aumentar significativamente sua força ou massa muscular provavelmente verão resultados mais expressivos se utilizarem pesos. Isso porque “utiliza mais os músculos e gera mais força do que seria possível de outra forma”, explica ele.
Levantar pesos também causa microlesões no tecido muscular de uma forma que pode ser produtiva, já que os músculos crescem através do processo de reparação do corpo. Com o tempo, porém, pode ser necessário levantar pesos maiores para continuar a observar ganhos. O progresso estagna à medida que o corpo se acostuma com os exercícios que já realizou antes.
Para Vick-Kregel, não é impossível ganhar massa muscular com exercícios calistênicos, mas é mais difícil aumentar continuamente a intensidade dos exercícios para obter progresso sustentado sem aumentar a carga externa.
“Depois de fazer alguns treinos de agachamento com o peso do corpo, seu corpo vai precisar de carga externa para ficar mais forte ou para construir tecido muscular”, concorda Stack.
Em outras palavras, se você busca bíceps volumosos, talvez precise de mais do que calistenia para alcançar esse objetivo. Mas se o seu objetivo é apenas se exercitar e melhorar a saúde, seu corpo provavelmente já é suficiente.
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Ana Marin/g1
Particularmente para os cerca de 75% dos americanos que não estão cumprindo as diretrizes federais de atividade física — que recomendam pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de duas sessões de treinamento de força — a calistenia é uma ótima opção.
“O peso corporal é o aparelho mais simples que você pode usar”, disse Stack. “Eu encorajaria qualquer pessoa que não esteja se exercitando a começar a se exercitar usando apenas o próprio corpo.”
Como começar uma rotina de calistenia
Vick-Kregel dá as seguintes recomendações para quem quer montar uma rotina de calistenia:
Primeiro, avalie seu condicionamento físico e mobilidade atuais. Com a ajuda de um espelho, um parceiro de treino ou um personal trainer, veja se você consegue fazer exercícios como pranchas, flexões e agachamentos com a postura correta. Caso contrário, procure adaptações, como fazer flexões apoiando os joelhos no chão.
Depois de se sentir confiante com os fundamentos, tente praticar calistenia em sessões de 10 a 30 minutos, duas a três vezes por semana. (Para um pouco mais de estrutura, você pode consultar o Plano dos Cinco Exercícios Básicos , ou 5BX, um programa clássico de calistenia desenvolvido pela Força Aérea Real Canadense na década de 1950.)
Aumente progressivamente a duração e a intensidade dos seus treinos à medida que sua forma física melhora. “A progressão gradual é fundamental”, enfatiza.
Conforme você ganha mais experiência, os exercícios calistênicos podem ser realizados com alta intensidade. Keogh afirma que esses exercícios não são apenas para iniciantes. Existem muitas maneiras de aumentar a dificuldade dos exercícios com o peso do corpo ao longo do tempo, tornando-os altamente desafiadores e eficazes, disse ele.
Para os céticos, Keogh tem uma mensagem direta: “Experimentem”.