5 verdades sobre a feijoada
Prato do dia nos restaurantes ao menos duas vezes por semana – quarta-feira e sábado –, a feijoada é um patrimônio da culinária brasileira. Mas a tradição e o sabor são tão bons quanto o valor nutricional desse prato para a nossa alimentação?
De forma geral, os nutricionistas avaliam que a feijoada é uma refeição bastante completa, já que traz em sua composição nutrientes como:
🥩Proteína – presente nas diferentes carnes utilizadas, é fundamental para a formação de tecidos e músculos e tem papel importante na função enzimática.
🫘Fibra – presente tanto no feijão como na couve, um acompanhamento muito comum na feijoada tradicional. Ajuda no bom funcionamento do intestino.
🍚Carboidrato – presente no arroz e na farofa. É a principal fonte de energia para o corpo realizar as funções.
“Como refeição completa, a feijoada tem um efeito maior do que seus ingredientes avaliados isoladamente. Existe uma sinergia natural entre esses alimentos que aumenta a atividade antioxidante do prato como um todo, algo já demonstrado em análises químicas e celulares”, analisa Camille Perella Coutinho, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela USP.
Feijoada é um prato considerado completo, mas é preciso ter cuidado com o sal e a gordura na refeição.
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Apesar dos diversos pontos positivos do prato, os especialistas também pontuam que se trata de um preparo que normalmente inclui carnes salgadas, embutidos e cortes gordurosos.
Isso faz com que a carga de sódio e de gordura saturada de refeição aumente, e por isso o prato deve ser consumido com moderação – como estabelece a própria tradição.
Eliana Bistriche Giuntini, nutricionista e pesquisadora do Food Research Center (FoRC/USP), lembra que a nutrição sempre recomenda variar os alimentos consumidos, porque nenhum alimento isolado é completo e, até mesmo, vilão da alimentação.
“O equilíbrio se dá por diferentes combinações de alimentos. No caso da feijoada, consumir muitas vezes na semana pode implicar em consumir energia e lipídios em excesso, o que pode contribuir para o aumento de peso”, comenta.
Raio-x da feijoada
A feijoada é considerada um prato completo por ser uma refeição densa e concentrada em energia. Quando preparada de forma equilibrada, pode trazer benefícios importantes para a saúde.
➡️A pedido do g1, as nutricionistas fizeram uma análise mais detalhada da feijoada. O objetivo, nesse caso, não é falar sobre a quantidade de calorias da refeição, mas mostrar o impacto que o prato tem em diferentes parâmetros de saúde.
Veja abaixo um raio-x da feijoada, considerando esses diferentes aspectos da saúde:
Glicemia
De maneira geral, a feijoada não costuma ter grande impacto na glicemia – a concentração de glicose no sangue – tanto pela gordura presente nas carnes e, principalmente, pelo feijão.
Camille explica que o feijão preto, base da receita, tem baixo índice glicêmico e é rico em fibras solúveis. Isso ajuda a manter a glicemia mais estável depois da refeição.
👉O índice glicêmico mede a velocidade com que o açúcar presente em um alimento chega à corrente sanguínea e provoca alterações nos níveis de glicemia.
“Essa combinação reduz picos de açúcar no sangue e torna a resposta metabólica mais suave”, afirma.
Inflamação
Do ponto de vista inflamatório, a feijoada pode ser interessante em alguns aspectos, já que reúne diferentes fontes de compostos antioxidantes.
➡️ Compostos antioxidantes são vitaminas, minerais e outras substâncias que ajudam a proteger as células. Eles previnem contra condições como inflamações e câncer.
“O feijão oferece fenólicos e antocianinas, a couve acrescenta flavonoides e a laranja traz vitamina C e flavonoides cítricos”, detalha Camille.
Por outro lado, uma vez que grande parte das carnes incluídas no preparo são bastante gordurosas, isso pode levar a um processo inflamatório a longo prazo – e se a refeição for consumida em excesso.
“Os lipídios em excesso podem elevar processos inflamatórios, não necessariamente percebidos no dia a dia. Com o tempo podem desencadear à resistência insulina, diabetes e obesidade, além de causar desequilíbrios da microbiota intestinal”, analisa Giuntini.
Saciedade
A feijoada também contribui para a saciedade, algo que é favorecido pelas carnes e pelo feijão.
Além disso, a couve tem papel importante nesse aspecto, por ser um alimento rico em fibras, que prolongam a digestão.
“As fibras aumentam a saciedade, algo essencial para quem busca controle da fome e melhor gestão do apetite ao longo do dia”, detalha Coutinho.
Microbiota
As nutricionistas explicam que a microbiota também se beneficia dos componentes presentes nos itens da feijoada – ainda que o excesso de gordura em algumas das carnes possa levar ao desequilíbrio do sistema digestivo.
“O feijão preto fornece fibras fermentáveis e compostos fenólicos que chegam ao cólon em quantidade significativa, o que cria um ambiente favorável ao crescimento de microrganismos benéficos”, explica Camille.
Pressão arterial
Já do ponto de vista da pressão arterial, o excesso de sódio de algumas carnes pode ser prejudicial se a refeição for consumida com muita frequência.
“O elevado conteúdo de sódio contribui para elevar a pressão arterial com enrijecimento das artérias e retenção de líquidos, por exemplo”, pontua Giuntini.
Mas Camille pondera que escolher carnes mais magras e bem dessalgadas reduz muito o risco de impacto na pressão arterial. Além disso, a laranja também pode ser uma aliada nesse sentido.
“Em diferentes ensaios clínicos, o consumo regular da fruta e do suco esteve associado à redução da pressão sistólica e da diastólica”, afirma a nutricionista.
Colesterol
Por fim, o impacto no colesterol é outro ponto que depende diretamente das carnes escolhidas. Isso porque carnes com maior teor de gordura saturada, aquela que endurece, podem contribuir para a formação de placas nas artérias e elevar o colesterol.
“Cortes muito gordurosos aumentam a ingestão de gordura saturada. Já quando a feijoada é preparada com carnes mais leves, o prato conta com fibras solúveis e antioxidantes do feijão e da couve, que ajudam a reduzir o LDL e a proteger contra a oxidação lipídica”, destaca Camille.
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Feijoada mais saudável
Apesar de já ser considerado um prato completo, as nutricionistas pontuam que há medidas que podem ser tomadas para tornar a feijoada mais saudável e leve.
Camille comenta que pequenas escolhas no preparo podem fazer muita diferença no teor de gordura, no sódio, nas calorias e no conforto digestivo.
Considerando isso, as principais dicas são:
➡️Escolher bem as carnes
Reduzir o uso de carnes muito salgadas e embutidos e priorizar cortes mais magros melhora o perfil nutricional do prato.
“O lombo de porco é uma alternativa excelente porque é um corte magro, muito rico em proteínas e com teor de gordura bem menor do que muitas carnes tradicionalmente usadas na feijoada”, sugere Coutinho.
Outra recomendação é dessalgar bem as carnes antes do cozimento, o que ajuda a diminuir a quantidade de sódio.
➡️Cuidar do feijão
Por se tratar de uma refeição naturalmente mais pesada, o ideal é deixar o feijão de molho por pelo menos doze horas, trocando a água nesse período.
Segundo as nutricionistas, esse processo elimina parte dos oligossacarídeos responsáveis por causar gases e desconfortos intestinais e melhora a digestão.
➡️Apostar nos temperos
Para diminuir ainda mais o teor de sódio da refeição, a sugestão é apostar em outros temperos naturais.
“Ervas frescas, alho, cebola, pimentas, louro e cheiro-verde intensificam o sabor e permitem usar menos sal, sem comprometer o gosto característico da feijoada”, afirma Camille.
➡️Cozinhar o feijão separadamente
Uma outra forma de reduzir a quantidade de sódio e gordura do prato é cozinhar o feijão separado das carnes. Esse passo pode alterar um pouco o sabor do prato, mas ajuda a minimizar os impactos negativos que a refeição pode ter.
Além disso, também se recomenda tirar a gordura que se forma na superfície da panela, o que ajuda a diminuir o valor calórico final.
➡️Aumentar a proporção de feijão e couve
Por fim, uma maneira de deixar o prato mais nutritivo é aumentar a proporção de feijão e couve em relação às carnes.
“O feijão traz fibras e proteínas vegetais que aumentam a saciedade e ajudam na glicemia, e a couve acrescenta vitaminas, minerais e antioxidantes com poucas calorias”, detalha Coutinho.
Além disso, porções moderadas de arroz e farinha e o acréscimo da laranja ajudam a equilibrar a refeição.
Quem deve evitar
Mesmo que em excesso possa trazer alguns efeitos negativos para a saúde, a feijoada, de forma geral, pode fazer parte da alimentação da maioria das pessoas sem muitas restrições.
Eliana pontua que a exceção fica para pessoas com algumas doenças crônicas, que devem seguir uma dieta específica.
👉Nesse cenário, as nutricionistas destacam:
Hipertensos ou pessoas com colesterol alto – devem observar o tipo de carne utilizada. Carnes muito salgadas ou gordurosas aumentam o teor de sódio e de gordura saturada. Uma alternativa é optar por cortes magros, como o lombo de porco; fazer o dessalgue correto e retirar o excesso de gordura visível já melhora muito o perfil nutricional do prato.
Diabéticos – por mais que o feijão tenha baixo índice glicêmico e seja rico em fibras, porções exageradas de arroz e farofa podem ser prejudiciais.
Quem está de dieta – nesse caso, o segredo é o tamanho da porção e o equilíbrio dos componentes. Importante priorizar itens como o feijão e a couve e buscar controlar a quantidade dos demais componentes no prato.
“A feijoada é um patrimônio cultural do Brasil e, além do simbolismo histórico, também pode ser um prato saudável”, conclui Camille.
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