A forma correta de recuperar o sono perdido

A forma correta de recuperar o sono perdido
Getty Images via BBC
Todos nós já passamos por isso: acordar de manhã com os olhos inchados, após uma noite mal dormida, nos sentindo exaustos.
“Tudo bem”, dizemos para nós mesmos. “Vou recuperar o sono no fim de semana.”
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Para alguns, esta experiência ocorre apenas raramente. Mas, para outros, é uma forma de vida.
Uma pesquisa envolvendo cerca de 8 mil adultos americanos concluiu que cerca da metade dorme a mais regularmente nos fins de semana. E talvez não surpreenda saber que os adolescentes aparentemente formam o grupo que dorme até mais tarde no sábado e domingo, entre todas as faixas etárias.
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Dormir um pouco a mais pode ser especialmente tentador para quem não consegue manter sono suficiente ao longo da semana.
A recomendação comum aos adultos é tentar dormir por cerca de sete a nove horas por dia, mas acredita-se que a maioria dos adolescentes precise de oito a 10 horas. E nem sempre é possível atingir estes números.
O que nos leva à pergunta que vale um milhão de dólares. Se não tivermos sono suficiente durante a semana, devemos dormir mais no sábado e no domingo? E, se dormirmos, poderemos compensar os efeitos do sono curto ao longo da semana?
Os riscos de dormir até mais tarde
Para podermos compreender as possíveis desvantagens de dormir até mais tarde, pode ser útil observar os dois principais processos que regulam o nosso sono.
O primeiro é a homeostase do sono, uma espécie de “reservatório de sono”.
Quanto mais tempo ficarmos acordados, maior a nossa pressão para dormir. Com isso, também aumenta a sensação de que precisamos nos deitar e tirar uma soneca.
O segundo processo é o nosso ritmo circadiano, que é ajustado todos os dias pela exposição à luz e ao escuro, mudanças de temperatura e até pelos horários em que comemos ou nos movimentamos.
Estes dois processos trabalham em conjunto para nos sentirmos com sono todas as noites, idealmente em um horário apropriado.
Dormir por mais tempo para colocar o sono em dia pode desligar a homeostase do sono e o relógio circadiano. Isso ocorre quer você vá para a cama mais cedo ou durma até mais tarde.
Dormir por mais horas de manhã reduz a nossa pressão para adormecer ao longo do dia. Por isso, poderemos nos sentir cansados mais tarde naquela noite.
E, como não estamos apenas dormindo em um horário diferente, mas fazendo tudo o mais em outros horários (incluindo a nossa exposição à luz), o nosso ritmo circadiano também pode sair prejudicado.
O resultado? Poderemos dormir na manhã de domingo e adormecer mais tarde à noite.
Com isso, quando o despertador tocar às seis horas da manhã de segunda-feira, não teremos dormido o suficiente, recomeçando o mesmo ciclo.
“É como mudar de fuso horário toda semana”, explica a psicóloga do sono Melynda Casement, diretora do Laboratório do Sono da Universidade de Oregon, nos Estados Unidos.
Deixar para recuperar o sono no fim de semana requer cuidado, mas, às vezes, pode ser uma boa ideia. Como esta prática pode nos deixar um pouco mais descansados?
Os benefícios do sono de recuperação
As consequências da falta de sono à nossa saúde e cognição ainda estão em estudos.
Mas experimentos de restrição do sono cuidadosamente controlados deixaram claro que uma noite particularmente ruim prejudica a nossa fisiologia. E a recuperação do sono pode reduzir, e até reverter, pelo menos alguns desses prejuízos.
Em um estudo, por exemplo, pessoas que dormiram apenas duas horas em uma única noite apresentaram maiores níveis de dois tipos de leucócitos, o que pode indicar uma reação fisiológica ao estresse.
Alguns participantes puderam dormir por oito horas na noite seguinte. Ainda assim, seus níveis de glóbulos brancos não retornaram totalmente ao normal.
Mas os participantes que dormiram por até 10 horas no segundo dia apresentaram níveis de leucócitos quase idênticos aos verificados antes do estudo.
Outro experimento estudou o que acontece quando 11 homens que dormiam normalmente oito horas por noite tiveram seu sono limitado a quatro horas.
Seis noites de sono mais curto foram suficientes para prejudicar o metabolismo da glicose e a reação da insulina.
Se este regime de sono for mantido a longo prazo, as mudanças fisiológicas podem aumentar o risco de diabetes tipo 2. Mas, depois de mais seis noites dormindo por 12 horas, as avaliações dos participantes retornaram aos padrões iniciais.
Outros experimentos concluíram que recuperar o sono após uma noite sem dormir pode restaurar o nosso desempenho cognitivo.
Nada disso significa que dormir até tarde (ou ir para a cama mais cedo) no fim de semana combate todos os efeitos da falta de sono, especialmente quando os períodos de sono curto persistirem por semanas ou meses.
A atenção sustentada (nossa capacidade de permanecermos concentrados e reagir rapidamente) e nossa organização espacial parecem ser particularmente vulneráveis. E, nestes casos, mesmo a recuperação do sono no fim de semana não consegue reverter totalmente os efeitos da falta de sono de segunda a sexta-feira.
E existem também as sonecas. Elas podem ser benéficas para as pessoas que dormem pouco, mas são normalmente estudadas separadamente da recuperação do sono noturno.
Colocar o sono em dia salva vidas
Estes estudos foram realizados em condições artificiais de laboratório. O que acontece quando as pessoas recuperam o sono no mundo real?
Em um estudo na Suécia, pesquisadores acompanharam mais de 40 mil adultos por 13 anos. Eles concluíram que pessoas adultas com menos de 65 anos que dormiam regularmente por seis a sete horas por noite apresentaram menor risco de morte.
Por outro lado, os participantes que dormiam cinco horas ou menos tiveram risco de mortalidade 65% maior.
Entre os adultos com mais de 65 anos, não houve associação entre a falta de sono e o risco de mortalidade. Isso ocorre porque as nossas necessidades de sono diminuem à medida que envelhecemos, segundo indicam os pesquisadores.
Mas há um detalhe importante. Um fim de semana de sono decente aparentemente eliminou o aumento do risco entre as pessoas que dormem cinco horas ou menos. As pessoas que dormiam menos, mas recuperavam o sono no fim de semana, não apresentaram risco estatístico de morte maior do que as pessoas que dormiam por um período saudável ao longo da semana.
Mesmo quando a recuperação do sono perdido não reverte os efeitos de dormir pouco sobre a saúde, eles são frequentemente atenuados.
Em um estudo entre quase 2,8 mil participantes coreanos, por exemplo, as pessoas que, habitualmente, dormiam pouco apresentaram probabilidade cerca de 73% maior de sofrer de pressão alta. Mas cada hora de sono recuperado no fim de semana foi relacionada a cerca de 17% de redução do risco.
Outros estudos concluíram que as pessoas que dormem pouco durante a semana, recuperando o sono no sábado e no domingo, apresentam menor risco de demência.
Elas também têm menor risco de sofrer de síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que eleva o risco de diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares.
Mas nem todos os estudos encontraram benefícios entre pessoas que recuperam a falta de sono no fim de semana.
Um grande estudo realizado no Reino Unido não encontrou relação entre recuperar o sono e a mortalidade ou doenças cardiovasculares. Mas também não encontrou aumento dos riscos.
Consideradas em conjunto, estas conclusões ajudam a explicar por que alguns cientistas defendem que acordar no mesmo horário todos os dias, aconteça o que acontecer, pode ser contraproducente.
“Algumas pessoas chegam a dizer: ‘Programe o seu despertador, mesmo nos fins de semana, para manter a sua regularidade'”, afirma o professor emérito de cronobiologia Till Roenneberg, do Instituto de Psicologia Médica do Instituto LMU de Munique, na Alemanha. Mas ele discorda.
“É claro que você precisa recuperar o sono”, afirma o professor. “O sono é uma das funções mais importantes da nossa vida.”
A exceção são as pessoas que sofrem de insônia. O tratamento habitual desta condição recomenda que as pessoas evitem ir para a cama mais cedo e dormir até tarde.
Esta recomendação é válida mesmo após uma noite difícil, para evitar desregular o ritmo e dificultar ainda mais o sono.
Um ponto ideal realista
A questão seguinte é o quanto você deve recuperar o sono para maximizar os benefícios, minimizando as desvantagens.
Existem cada vez mais evidências de que, para a maioria de nós, parece haver um “ponto ideal” de cerca de uma a duas horas de sono a mais.
Estudos nos Estados Unidos e na Coreia associaram este período à queda do risco de depressão e à redução das inflamações em adultos que costumam dormir pouco.
Os pesquisadores encontraram padrões similares entre pessoas mais jovens, incluindo menor risco de ansiedade e depressão.
Por isso, ficar na cama até um pouco mais tarde, às vezes, pode ser uma boa ideia. Mas, provavelmente, não irá justificar que você acorde na hora do almoço.
* Amanda Ruggeri é jornalista e estuda a ciência e a história das ideias que normalmente não questionamos. Ela escreve (em inglês) o curso online sobre Como Dormir Melhor, dividido em seis partes. Seu próximo livro, The Sleep Mith (“O Mito do Sono”), será lançado em meados de 2027.
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