10 alimentos que promovem saciedade e com poucas calorias
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Se você tivesse que ir ao mercado e escolher até 10 alimentos que enchem o prato (e a barriga), promovendo saciedade, mas com poucas calorias, saberia o que comprar?
O g1 conversou com nutrólogos e nutricionistas para montar essa lista adaptada à realidade brasileira. Além dos alimentos, os especialistas indicam sugestões de combinações para as refeições, valores nutricionais e substituições possíveis para cada item.
1. Abobrinha cozida:
Rica em água e com baixa densidade calórica, a abobrinha é excelente para gerar volume e sensação de estômago cheio sem pesar na balança. Fornece fibras (que facilitam o trânsito intestinal), antioxidantes e vitamina C. É também de fácil digestão — ótima para quem tem digestão lenta ou sensibilidade intestinal.
2. 🥚Ovo cozido:
Fonte de proteína de alto valor biológico, colina (essencial para o cérebro) e gorduras boas, o ovo ajuda a controlar a fome por meio da modulação de hormônios como GLP-1 e PYY. É acessível e eficaz em estratégias de controle do apetite.
3. Chuchu cozido:
Composto majoritariamente por água e fibras solúveis, o chuchu é leve, mas eficaz para promover saciedade. É um alimento neutro, fácil de combinar e levemente diurético. Fornece ainda potássio e folato.
5. 🫘 Feijão carioca:
Alimento básico na dieta do brasileiro, regula o intestino e é fonte de proteína vegetal, fibras (solúveis e insolúveis), ferro e magnésio. Ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, beneficia a microbiota intestinal e está entre os alimentos mais estudados por seus efeitos sobre a saciedade.
6. 🥬 Repolho:
Fonte de fibras e compostos antioxidantes, o repolho tem baixo índice glicêmico, é anti-inflamatório, rico em vitamina K e contribui para o volume do prato sem acrescentar muitas calorias.
7. 🥣 Aveia em flocos:
A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que retarda a digestão, prolonga a saciedade e auxilia no controle da glicemia.
8. 🍎Maçã com casca:
A maçã contém pectina, fibra solúvel que ajuda a controlar a fome e a glicemia. Também possui antioxidantes naturais. Quando consumida com casca, melhora o trânsito intestinal, contribui com a microbiota e prolonga a saciedade entre as refeições.
9. 🍠Batata-doce:
Com baixo índice glicêmico, fornece energia sustentada, reduz picos de fome e é rica em amido resistente e fibras. Ajuda a estabilizar a glicemia, promove saciedade prolongada e é versátil em receitas doces e salgadas.
10. 🥕 Cenoura:
Fonte de fibras, prolonga a mastigação e aumenta a saciedade. É rica em betacaroteno (pró-vitamina A), que favorece a saúde da pele, visão e imunidade. Mesmo cozida, mantém baixo teor calórico e contribui com um leve dulçor natural, útil para reduzir a vontade de doces.
11. 🥣Iogurte natural:
Fonte de proteínas e cálcio, o iogurte natural (sem açúcar) tem baixo valor calórico e favorece a saúde intestinal.
Confira na tabela o valor nutricional de cada alimento:
Banana: descubra 6 benefícios da fruta e um alerta
Mamão: descubra 5 benefícios da fruta e um alerta; lista de receitas ajuda a aproveitar potencial do alimento
Sugestões de refeições com os alimentos citados:
☀️🍳 Café da manhã:
2 ovos mexidos ou cozidos
1 colher de sopa de aveia + ½ maçã picada com casca + canela
1 xícara de chá de hibisco ou café preto sem açúcar
A alta saciedade com proteína e gordura boa dos ovos, além das fibras da aveia e da maçã garantem estabilidade glicêmica e energia por horas.
🍽️ Almoço
1 filé de frango grelhado (100–120g)
1 concha de feijão carioca
1/2 batata-doce cozida (ou 2 colheres de sopa)
Refogado de abobrinha + chuchu com alho, cebola e cúrcuma
Salada crua com cenoura ralada e repolho roxo (à vontade), temperada com limão e 1 colher de chá de azeite
Essa composição combina proteína magra, fibras solúveis e insolúveis, carboidrato de baixo índice glicêmico e grande volume no prato com poucas calorias.
🍎 Lanche da tarde
1 pote de iogurte natural integral (170g)
1 colher de sopa de aveia ou chia
1 pedaço de fruta (maçã, banana, goiaba ou mamão)
Fibras, proteína e gordura natural garantem estabilização da fome e menor risco de compulsão à noite.
Veja também possíveis substituições para cada um destes alimentos:
Abobrinha → berinjela (também rica em fibras e com baixas calorias)
Ovo cozido → tofu grelhado (opção vegetal rica em proteína)
Chuchu → pepino cozido ou cru (alta hidratação e poucas calorias)
Feijão → lentilha (rica em ferro, proteínas e fibras)
Repolho → alface crespa ou americana (menos fibras, mas boa para volume)
Aveia → farelo de trigo (ainda mais fibra, menos calorias)
Maçã com casca → pera (índice glicêmico similar, rica em água e fibras) ou banana da terra (promove bastante saciedade e ajuda a modular a flora intestinal)
Batata-doce → mandioquinha (levemente mais calórica, mas de boa digestão)
Cenoura → beterraba crua (mais doce, mas ainda rica em fibras)
Iogurte natural → coalhada sem açúcar (fonte de probióticos e proteína)
Fontes:
Gabriela Rossmam, médica clínica e nutróloga, especializada em Medicina Funcional Integrativa e Nutrologia Esportiva pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
And Yara Particelli Gelmini, médica radiologista, pós-graduada em Medicina Integrativa e Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
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