Lâmpada LED fria suprime até 8 vezes mais melatonina que incandescente; modelo ajustável reduz impacto

Lâmpada LED fria suprime até 8 vezes mais melatonina que incandescente
A melatonina – hormônio responsável por preparar o organismo para adormecer – é produzida naturalmente pelo corpo, no início da noite – quando a luminosidade diminui – mas a exposição à luz artificial pode prejudicar esse processo, especialmente a luz azul.
Vídeos nas redes sociais destacam que esse impacto negativo na nossa saúde foi potencializado pela substituição das lâmpadas incandescentes pelas lâmpadas LED e pelas fluorescentes compactas.
As antigas incandescentes foram praticamente banidas do mercado brasileiro, desde uma portaria do governo federal em 2010 para reduzir o consumo de energia.
Rua na Vila Brasilândia, na zona norte de São Paulo, após receber iluminação de LED.
Arquivo/Renato Ribeiro Silva/Futura Press/Estadão Conteúdo
Para entender qual é o custo biológico da luz artificial moderna, o g1 analisou um conjunto de estudos recentes sobre o assunto e conversou com especialistas. De fato, a exposição à luz artificial noturna, sobretudo aquela rica em tons azulados, está associada à desregulação do ritmo circadiano e a um maior risco de doenças metabólicas, cardiovasculares e transtornos mentais.
Um dos estudos concluiu que a luz LED fria suprime até oito vezes mais melatonina do que a lâmpada incandescente.
Para um grupo de cientistas, lâmpadas LED com alto teor de azul deveriam trazer o aviso de que “podem ser prejudiciais se usadas à noite”.
Por outro lado, o uso à noite de modelos de lâmpadas LED com temperatura de cor ajustável – que permitem alternar entre tons frios e quentes ao longo do dia – praticamente elimina o impacto na produção da melatonina.
O que define a quantidade de luz azul de uma lâmpada?
A quantidade de azul que uma lâmpada emite varia de acordo com o comprimento de onda e a temperatura de cor correlata (Tcp) dela. Em alguns países já é obrigatório a embalagem exibir o percentual de luz azul da lâmpada. Mas no Brasil, ainda não existe regulamentação que exija esta informação nas embalagens. Por aqui, apenas a Tcp deve ser informada.
As lâmpadas com Tcp próximas a 6500 Kelvin (K) têm maior quantidade de luz azul, em geral, dependendo do modelo e fabricante. E, na maioria das vezes, quanto maior é a temperatura de cor, menor é o comprimento da onda e maior é a quantidade de luz azul que ela emite.
Embora haja consenso entre especialistas em sono de que a luz azul inibe mais a melatonina, eles ressaltam que não basta optar por lâmpadas com menos emissão desse espectro. Também é essencial reduzir a exposição à luz artificial à noite, especialmente às telas.
“Ao colocar luz artificial no fim do dia, a gente encurta o período de sono. E um período de sono curto – ainda mais iniciado depois de luz azul – tem como efeitos: mal-estar no dia seguinte, questões de humor, maior risco de doenças cardiovasculares e maior risco de aumento de peso e obesidade”, destaca a neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, também responsável pelo serviço de sono infantil do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP).
A física e supervisora do Serviço Técnico de Sistemas de Iluminação, Condicionamento Ambiental e Desempenho Energético de Edificações (IEE-USP), Liliana Pozzo, defende que a quantidade de luz azul seja informada não só nas embalagens das lâmpadas, mas também das luminárias LED.
“Não se trata apenas de um detalhe técnico, mas de uma informação importante para a saúde e o bem-estar dos consumidores. Oferecer esse dado de forma clara e padronizada permitiria que as pessoas fizessem escolhas mais conscientes, adaptando a iluminação de seus ambientes às suas necessidades e rotinas”, afirma Pozzo.
O que dizem os estudos
As conclusões sobre os impactos negativos das luzes artificial no organismo aparecem em três frentes principais: uma revisão com mais de 1,6 milhão de participantes sobre luz artificial noturna (ALAN), um estudo experimental que comparou diferentes tipos de lâmpadas residenciais e um consenso internacional com 248 cientistas especializados em ritmo circadiano.
LED fria suprime até oito vezes mais melatonina do que a lâmpada incandescente
Um dos estudos analisou 52 lâmpadas residenciais de três tecnologias — LED, fluorescente compacta (CFL) e incandescente — classificadas como luz “quente” ou “fria”. Os pesquisadores calcularam o chamado Melatonin Suppression Value (MSV), que estima a capacidade da luz de inibir a produção de melatonina após exposição noturna de 30 a 90 minutos.
Segundo os autores, LEDs e CFLs (fluorescente compacta) frias apresentaram impacto aproximadamente oito vezes maior na produção de melatonina que lâmpadas incandescentes.
A diferença está no espectro da luz. Fontes frias emitem mais radiação em comprimentos de onda curtos (em torno de 450 nanômetros), faixa que estimula fortemente a melanopsina — pigmento da retina envolvido na regulação do ritmo circadiano.
Já lâmpadas com feixes de luz mais longos (de 620 a 700 nanômetros) interferem menos na produção de melatonina.
Mesmo níveis relativamente baixos de luz azul podem afetar o sistema biológico, segundo os pesquisadores.
Entenda melhor os resultados:
LED fria, com temperatura de cor alta – entre 5000 K (Kelvin) e 6500 K: 12,1% a 12,3% de supressão de melatonina;
CFL (fluorescente compacta) fria, também com temperatura de cor entre 5000 K e 6500 K: cerca de 12% de supressão;
LED quente, com temperatura de cor entre 2200 K e 3000 K: 3,6% de supressão;
CFL quente, com temperatura de cor entre 2700 K e 3000 K: 2,6% de supressão;
Incandescente, com temperatura de cor entre 2400 K a 2700 K, dependendo da potência e do modelo: 1,5% de supressão.
Outros nomes para luzes quentes e frias:
as lâmpadas frias podem aparecer com diferentes nomes nas embalagens ou descrições, como: branco frio, luz do dia daylight, branca e branca extra fria;
as lâmpadas quentes podem aparecer com diferentes nomes nas embalagens ou descrições, como: branco quente, luz quente, warm white (em inglês), amarela, soft white.
Consenso científico: ritmo circadiano é essencial para a saúde
Um grupo de 248 pesquisadores de diferentes países avaliou mais de 10 mil artigos publicados entre 2008 e 2022 sobre luz e ritmo circadiano. Para definir consenso, ao menos dois terços dos participantes precisavam concordar com cada afirmação.
Os resultados foram quase unânimes em pontos centrais:
95,1% concordaram que ritmos circadianos robustos são fundamentais para a saúde.
98,4% afirmaram que a desregulação desses ritmos pode causar doenças.
90,6% apontaram que aumentar a intensidade de luz à noite eleva a desregulação circadiana.
94,6% confirmaram que a luz noturna suprime a produção de melatonina.
Também houve consenso de que a exposição repetida e prolongada à luz noturna intensa, suficiente para desregular o relógio biológico, aumenta o risco de:
câncer de mama (67,6%);
obesidade e diabetes (74,7%);
distúrbios do sono (87,4%).
Soster orienta dar preferência às luzes menos azuis e tentar não tornar o dia artificial.
“É claro que a gente vai ter que ter luz em casa, é óbvio, mas que essa luz em casa seja em menor quantidade, por menor tempo. O nosso corpo não foi feito para essa exposição. Essa realidade que a gente está impondo ao nosso corpo custa muito caro. Quantas pessoas são desatentas hoje em dia? Quantos acidentes temos por desatenção? Quantas pessoas comendo a mais para se manter acordadas porque estão dormindo pouco porque estão na tela?”, questiona a médica.
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Revisão com 1,6 milhão de pessoas liga luz noturna a doenças metabólicas e mentais
Uma revisão exploratória da literatura científica, que analisou 32 estudos envolvendo 1.648.829 participantes, encontrou associações consistentes entre maior exposição à luz artificial noturna e piores desfechos de saúde.
A revisão identificou associações entre a luz artificial noturna e:
distúrbios metabólicos (14 estudos);
hipertensão (6 estudos);
diabetes tipo 2 (5 estudos);
transtornos de saúde mental, como depressão e alterações de humor (7 estudos).
Os autores destacam que a luz noturna contribui para a chamada “cronodisrupção”, isto é, o desalinhamento do relógio biológico. O principal mecanismo envolve a supressão da melatonina e alterações no núcleo supraquiasmático, região do cérebro que sincroniza o ritmo circadiano.
Esse desalinhamento pode:
alterar a secreção hormonal;
prejudicar a sensibilidade à insulina;
modificar o metabolismo da glicose;
aumentar processos inflamatórios;
afetar a regulação emocional.
Apesar dos achados consistentes, os pesquisadores alertam que a maioria dos estudos é observacional, o que impede estabelecer causalidade. Também há variações na forma de medir a exposição à luz — desde dados de satélite até medições em ambientes internos.
Ainda assim, a revisão conclui que a luz artificial noturna deve ser considerada um fator ambiental relevante para doenças metabólicas e transtornos mentais, devendo entrar no debate de políticas de saúde pública.
Pesquisadores sugerem estratégias como:
redução da poluição luminosa urbana;
uso de iluminação com menor componente azul;
incentivo a ambientes de sono mais escuros;
planejamento urbano com controle de luminosidade.
Para os cientistas envolvidos nos estudos, manter o contraste biológico entre dias claros e noites escuras — inclusive dentro de casa — pode ser uma medida essencial para proteger o relógio biológico e reduzir riscos associados à desregulação circadiana.
O que determina o sono e o impacto das telas, além das luzes do teto
A neurologista Soster explica que o processo de adormecer é determinado por três principais fatores, entre eles o comportamental, que tem relação com a exposição à luz. Nenhum deles isoladamente é o grande determinador do sono. Mas eles, em conjunto, determinam o momento e como o indivíduo adormece.
Entenda cada um:
Fator homeostático (derivado do nosso cansaço): as atividades físicas e mentais realizadas ao longo do dia levam à quebra de moléculas de energia, que liberam componentes na circulação, principalmente no cérebro. Um desses subprodutos é a adenosina — cuja concentração crescente é percebida pelo organismo como cansaço. É esse acúmulo que sinaliza ao cérebro que é hora de repousar. Quanto mais adenosina é produzida durante o dia, maior é a “pressão” que o corpo sente para dormir à noite.
Círculo circadiano: o conjunto de eventos que ocorrem em um ciclo de 24 horas, como o metabolismo noturno e o metabolismo diurno. Esse funcionamento está profundamente conectado à alternância entre claro e escuro no ambiente.
Fator comportamental: a forma como o indivíduo lida com o estresse, a ansiedade e os pensamentos acelerados no momento em que deveria relaxar. Muitas vezes, há uma dependência de estímulos para adormecer: adultos que só conseguem pegar no sono com a TV ligada, crianças que precisam mamar ou ter barulho (ou silêncio absoluto). Mas o ideal é criar um ambiente propício ao relaxamento, evitando estímulos físicos e mentais no período noturno.
Mesmo que uma pessoa consiga adormecer após exposição à luz azul à noite, a adoção crônica desse hábito estende cada vez mais a hora de dormir, prejudicando a saúde como um todo.
Até há disponíveis no mercado bloqueadores de luz azul nas telas, mas estes foram testados apenas pelos fabricantes e não com rigor científico, segundo Soster.
“Em vez de a gente procurar a lâmpada ideal, precisamos apagar mais as luzes, ter o momento no final do dia para relaxar e não usar telas. Isso porque o efeito no final é muito mais das telas do que a luz do teto”, destaca a médica.
Ela acrescenta ainda que a exposição às telas não se trata somente de luminosidade, mas também formato. Pílulas curtas de informação ativam nosso sistema de atenção (também chamado de sistema de recompensa), fazendo com que fiquemos mais acordados e interessados.
Essas pílulas – comuns nas redes sociais – acostumam o cérebro a se viciar em informações curtas, algo muito negativo para a saúde cerebral, diz Soster.
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