Ferro, cálcio e estrogonofe: entenda o que é mito e realidade na absorção de nutrientes
Prato queridinho no Brasil, o estrogonofe combina proteína e creme de leite de forma prática e democrática. Mas há quem tenha dúvidas se essa mistura gera um “duelo de nutrientes”, com prejuízo na absorção do ferro da carne por causa do cálcio do creme de leite.
A nutricionista, doutora em Bioquímica e professora de nutrição clínica e esportiva Daniela Seixas explica que, embora exista competição entre cálcio e ferro, ela não é relevante no caso do estrogonofe.
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Tipos de ferro
Para entender melhor, existem dois tipos de ferro:
Ferro não heme: presente em vegetais e no feijão, com baixa biodisponibilidade.
Ferro heme: encontrado nas carnes, com muito mais facilidade de absorção pelo organismo.
Para competir com o ferro não heme, a quantidade de cálcio precisaria ser maior que 200 miligramas — valor que alimentos como o iogurte atingem facilmente.
Ferro, cálcio e estrogonofe: entenda o que é mito e realidade na absorção de nutrientes
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Já o creme de leite tem bem menos cálcio, em torno de 80 a 100 miligramas. E a carne do estrogonofe, por sua vez, é rica em ferro heme, de alta biodisponibilidade.
“Apesar dessa competição existir, ela não é relevante no estrogonofe, porque estamos falando de pouco cálcio frente a um ferro altamente biodisponível. Para competir com o ferro heme, seriam necessárias umas cinco caixinhas de creme de leite”, explica Seixas.
Feijão e iogurte pedem intervalo de mais de 1 hora
Uma situação em que a competição pode ser relevante é no consumo de feijão no almoço (ferro não heme) seguido de um iogurte, rico em cálcio.
Para evitar prejuízo na absorção, o ideal é esperar entre 1 e 2 horas antes de ingerir o iogurte. Esse intervalo permite que o ferro seja absorvido.
Segundo Seixas, essa disputa entre nutrientes ocorre no intestino. Por isso, eles não devem estar juntos ao mesmo tempo.
Ferro, zinco e cobre: competição maior na suplementação
A interação entre nutrientes depende sempre da quantidade e costuma ser mais significativa em casos de suplementação exagerada.
O cálcio, quando consumido em grandes quantidades (como no iogurte), pode diminuir a absorção de ferro, zinco e cobre.
O magnésio em excesso também diminui a absorção de ferro, cobre e zinco.
Já o zinco em excesso diminui a absorção de cobre.
E o consumo excessivo de fibras também reduz a absorção de alguns minerais.
O zinco, por exemplo, é bem absorvido das carnes, mas sua absorção nos cereais integrais cai quando há excesso de fibras.
Seixas destaca, porém, que não precisamos nos preocupar com isso na alimentação do dia a dia, porque essas interações só acontecem em níveis de suplementação.
“É muito comum o paciente que suplementa ferro e acaba tendo deficiência de outros nutrientes, como o zinco, por exemplo. Já peguei paciente que corrigiu anemia ferropriva (com suplementação de ferro) e continuava tendo, por exemplo, queda de cabelo. Aí vimos que o zinco estava super baixo”, conta a professora.
Curiosidade: a origem russa do estrogonofe
Apesar de ser muito popular no Brasil, o estrogonofe tem origem na Rússia do século XIX. Por lá, ele leva mostarda, cebola, farinha de trigo e smetana – que se assemelha a um creme de leite, mas é mais azedo, e não é encontrado em outros países.
No Brasil, a versão adaptada ganhou o creme de leite de caixinha e o ketchup.
A versão original usa carne bovina, mas hoje são populares também as versões com frango, cogumelos e palmito.
Por ser cremoso, rápido e de poucos ingredientes, o prato é um dos primeiros pratos que muita gente aprende a cozinhar.
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